Верхняя тяга в рычажном тренажёре

Спину тут прорабатывают по заданной траектории, не тратя сил на равновесие, — за это упражнение и выбирают. Верхняя тяга в рычажном тренажёре выполняется так: вы садитесь, фиксируете ноги под упором для коленей, беретесь за рукоятки над собой пронированным хватом и тянете их к корпусу. Рычажная схема ведёт движение по дуге, снимая часть работы со стабилизаторов.

Целевые мышцы — спина, в первую очередь широчайшие. Когда вы тянете рукоятки вниз, сводя лопатки и сгибая локти, широчайшие сокращаются и формируют ширину спины. Заданная траектория означает, что мышцам-стабилизаторам не нужно балансировать вес, и контролировать технику становится проще.

Упражнение удобно для тех, кто хочет развить ширину спины в безопасном формате. Новичку проще почувствовать работу широчайших именно на рычажном тренажёре, где движение направлено, чем на свободном весе. Это хорошая отправная точка для освоения вертикальной тяги.

Техника: отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы вы едва дотягивались до рукояток, настройте упор для коленей. Из исходного положения тяните рукоятки к корпусу, сводя лопатки и сгибая локти, задержитесь в нижней точке и медленно верните вес обратно, не доводя его до упоров при повторениях.

Главное — вести движение за счёт сведения лопаток, а не одних рук, и сохранять напряжение, не роняя вес до упоров. Освоить тягу реально с первых тренировок, поэтому она хорошо подходит новичкам и всем, кто работает над спиной.