Как выполнять
Сядьте в тренажёр для жима от груди и выберите вес.
Нажмите на рычаг, предусмотренный в тренажёре, — он поможет вывести рукояти вперёд, чтобы вы могли взяться за них и полностью выпрямить руки.
Возьмитесь за рукояти хватом ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу по сторонам корпуса. Совет: предплечья будут направлены вперёд, так как вы держитесь за рукояти. Выведя рукояти вперёд и выпрямив руки, вы окажетесь в исходном положении.
Теперь верните рукояти к себе на вдохе.
Оттолкните рукояти от себя, напрягая грудные мышцы, на выдохе. Задержите сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните рекомендованное количество повторений.
По завершении снова нажмите на рычаг и медленно верните рукояти на место.
Описание
Траектория тут задана конструкцией тренажёра, и этим жим от груди в тренажёре отличается от свободного жима — это базовое жимовое движение. Вы садитесь в тренажёр, беретесь за рукояти хватом ладонями вниз, локти выводите в стороны на уровень плеч и выжимаете рукояти вперёд, напрягая грудные мышцы, после чего подконтрольно возвращаете их к себе.
Главную работу выполняют большие грудные мышцы, а плечи и трицепс помогают как ассистенты в выпрямлении рук. Преимущество тренажёра в том, что он сам стабилизирует вес: не нужно балансировать снаряд, как в жиме штанги или гантелей, и всё внимание можно отдать сокращению груди. Корпус опирается на спинку, что разгружает позвоночник и делает движение предсказуемым.
Сложность низкая. Это удачный выбор для новичков, которые ещё не уверены в технике свободных жимов, и для безопасной проработки груди под конец тренировки, когда стабилизаторы уже устали.
По технике в верхней точке задержите сокращение на секунду, а возврат выполняйте плавно, не бросая рукояти. Локти держите примерно на уровне плеч. Частая ошибка — выжимать вес рывком и не контролировать обратную фазу; именно в ней мышца получает значительную часть нагрузки.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.