Как выполнять
Зарядите тренажёр для тяги Т-грифа нужным весом и отрегулируйте высоту опоры так, чтобы верх груди находился у верхнего края подушки. Совет: в некоторых тренажёрах нужно просто встать на соответствующую ступеньку, которая поднимает вас на высоту, при которой верх груди оказывается у верхнего края подушки.
Лягте лицом вниз на подушку и возьмитесь за рукояти. Можно использовать хват ладонями вниз, ладонями вверх или ладонями внутрь — в зависимости от того, какую часть спины вы хотите акцентировать.
Снимите гриф со стоек и выпрямите руки перед собой. Это исходное положение.
На выдохе медленно подтяните вес вверх и сожмите мышцы спины в верхней точке движения. Совет: держите плечи как можно ближе к корпусу на протяжении всего движения, чтобы лучше задействовать мышцы спины. Также ни в коем случае не отрывайте тело от подушки и не помогайте себе бицепсами.
После секундного сокращения в верхней точке на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните рекомендованное количество повторений.
Описание
Главное достоинство — упор грудью в наклонную подушку, который снимает соблазн читинговать корпусом и заставляет спину тянуть честно. Тяга Т-грифа лёжа делается лицом вниз: вы беретесь за рукояти, снимаете гриф со стоек и тянете вес вверх, держа плечи близко к корпусу, а в верхней точке сводите мышцы спины.
Основную работу выполняют мышцы спины, бицепс помогает в тяге как сгибатель. Главное достоинство положения лёжа — грудь упирается в подушку и полностью снимает нагрузку с поясницы, которая в свободных тягах в наклоне устаёт первой и часто ограничивает вес. Здесь поясница не участвует, и можно сосредоточиться на спине. Меняя хват — ладонями вниз, вверх или внутрь, — вы смещаете акцент на разные зоны спины, наращивая её толщину и плотность.
Сложность средняя. Упражнение подходит тем, кто строит массивную спину и хочет тянуть серьёзный вес без риска для нижней части корпуса.
По технике тяните локтями, держа плечи близко к телу, и в верхней точке сведите лопатки с короткой паузой. Не отрывайте тело от подушки и не помогайте себе бицепсами — иначе теряется и защита поясницы, и фокус на спине. Это самые частые ошибки в движении.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.