В идеальном мире тело сжигало бы ровно столько, сколько мы едим, пополняло жировые запасы на крайний случай и поддерживало оптимальный вес всю жизнь без особых усилий. Считалось, что с возрастом метаболизм замедляется, тело хуже сжигает калории, и вот мы уже смотрим на лишние килограммы и думаем, что это неизбежно.
Оказывается, картина совсем другая. Современные инструменты позволили учёным детально изучить, как тело использует и запасает энергию, и результаты опровергли многое из того, во что мы верили. Но прежде чем разбирать мифы, определимся с понятием.
Что такое метаболизм
Метаболизм — это химический процесс, который происходит в каждой клетке тела. Причём одновременно приблизительно в 30 триллионах клеток, из которых состоит человеческое тело. И этот процесс состоит из двух взаимодополняющих частей.
Анаболизм — это синтез: клетки строят сложные молекулы из простых. Рост мышечной ткани — пример анаболического процесса. Отсюда же происходит название анаболических стероидов, которые некоторые спортсмены используют для ускорения этого процесса. Анаболизм требует много энергии.
Катаболизм — это распад: расщепление крупных молекул с выделением энергии. Гликолиз, при котором тело расщепляет глюкозу и получает энергию, и гидролиз аденозинтрифосфата (АТФ), питающего мышцы, — примеры катаболизма.
Оба процесса необходимы для жизни. Анаболизм строит, катаболизм снабжает энергией для строительства. Вместе они и есть метаболизм (обмен веществ).
Три мифа
Эти представления настолько укоренились, что регулярно встречаются даже в фитнес-статьях, авторы которых не следят за актуальными исследованиями. Текущая наука их не поддерживает.
Миф 1: Острая еда, кофе и зелёный чай разгоняют метаболизм
Доля правды здесь есть: ряд исследований показал, что специи, перец чили, кофе и зелёный чай действительно временно повышают внутреннюю активность организма и его температуру — это называется термогенезом без физической нагрузки. Но эффект пренебрежимо мал, а его продолжительность слишком коротка, чтобы оказать реальное влияние на вес. Эти продукты не помогут похудеть.
Миф 2: Лишний вес после 30–40 лет из-за замедления метаболизма
Это один из самых живучих мифов, и он не соответствует данным. Крупное исследование с участием 6500 человек из 29 стран, включая женщин после родов, установило следующее: базальный метаболизм резко возрастает сразу после рождения (почти до двукратного значения по сравнению со взрослым показателем), затем планомерно снижается примерно до 20 лет. С 20 до 60 лет он остаётся стабильным. И лишь после 60 начинает медленно снижаться, достигая к 95 годам падения примерно на 20%.
То же исследование показало, что 65% суточных энергозатрат организма приходится на мозг, почки, печень и сердце — органы, которые составляют лишь около 5% массы тела. Если вес растёт в период между 20 и 60 годами, метаболизм здесь ни при чём.
Миф 3: Худые люди от природы «быстрее» сжигают калории
Согласно актуальным данным, худые люди сжигают примерно столько же энергии на килограмм веса, сколько и люди с лишним весом. Разница в весе объясняется другими факторами — генетическими, поведенческими, метаболической адаптацией.
Почему похудеть иногда сложно
Здесь наука преподносит не самые удобные, но важные новости.
Исследование 2020 года показало, что детские психологические травмы и сильный стресс у родителей способны изменить то, как организм их детей обрабатывает пищу. Это межпоколенческое эпигенетическое влияние на метаболизм, то есть внешний опыт буквально меняет биохимию следующего поколения.
В 2022 году учёные пересмотрели данные, собранные в ходе реалити-шоу «Biggest Loser». Участники резко снижали вес через диету и интенсивные тренировки. Метаболизм при этом замедлялся, и это ожидаемо. Но неожиданным оказалось то, что он оставался сниженным даже после того, как участники достигали нужного соотношения мышц и жира. Тело запоминало новый, более экономный режим работы.
Механизм понятен, если объединить эти данные с результатами исследования 6500 человек: организм адаптируется к достигнутому весу и воспринимает его как норму. Если кто-то набирал по 100 граммов жира в месяц на протяжении 10 лет и в итоге накопил 12 лишних килограммов, тело считает этот вес своим. Попытки его снизить воспринимаются как угроза, и организм активно сопротивляется: замедляет обмен веществ, усиливает аппетит, создаёт условия для возврата веса.
Исследования на мышах подтвердили этот механизм напрямую: когда грызунов заставляли больше двигаться, их метаболизм замедлялся ровно настолько, чтобы суммарный расход калорий за день оставался примерно таким же, как до начала тренировок.
Связь между активностью и весом
Тренировки делают нас сильнее, выносливее и снижают риск многих заболеваний. Но их роль в контроле веса устроена сложнее, чем принято думать.
Мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, чем жировая. Казалось бы, больше мышц — больше калорий сжигается в покое. Но исследование 2014 года с участием приматов, у которых соотношение мышц к жиру значительно выше, чем у людей, и образ жизни куда более активный, показало, что их суточные энергозатраты оказались существенно ниже ожидаемых. Тело компенсирует.
Показательны и данные по охотникам-собирателям: люди, в среднем проходящие более 19 000 шагов в день, тратили примерно столько же энергии в сутки, сколько их ровесники, ведущие сидячий образ жизни. Когда тело привыкает к высокой активности, оно перестраивает энергозатраты в других сферах, и общий расход стабилизируется.
На практике это означает: если тренироваться час в зале, а остальное время почти не двигаться, тело скорректирует обмен так, что итоговый суточный расход калорий окажется ненамного выше, чем без тренировки вовсе. Подробнее о том, как распределение нагрузки влияет на результат — в статье тренировки в выходные vs каждый день.
Как держать вес под контролем
Лучший вариант — не допустить набора лишнего веса.
Если лишний вес уже есть, снижать его нужно медленно и методично. Резкие ограничения и интенсивные тренировки запускают компенсаторные механизмы, тело начинает активнее сопротивляться. Устойчивый результат даёт следующее сочетание:
Регулярная физическая активность в течение всего дня (включаю бытовую). Это существенно увеличивает суточный расход калорий. О механизмах, которые запускает это движение в теле, читайте в статье что происходит с телом во время тренировки: полный разбор.
Системные (постоянные) тренировки. Как выстроить такую систему дома без зала и оборудования — в статье фитнес дома: стратегия, которая реально работает.
Контроль питания без жёстких ограничений: следить за тем, чтобы увеличение активности не компенсировалось автоматически увеличением порций.
Потеря веса должна быть небольшой и постепенной. Только тогда изменения закрепляются, новый образ жизни становится тем, чем он должен быть.
Материал носит информационный характер и не является руководством к действию. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть противопоказания или хронические заболевания.
Часто задаваемые вопросы
1. Что такое метаболизм простыми словами?
Метаболизм — это совокупность химических процессов, которые происходят в каждой клетке тела и обеспечивают его энергией и строительными материалами. Он состоит из двух частей: анаболизма — синтеза сложных молекул из простых (например, рост мышц), и катаболизма — расщепления молекул с выделением энергии (например, переработка глюкозы в топливо для мышц).
2. Правда ли, что с возрастом метаболизм замедляется?
Согласно крупному исследованию с участием 6500 человек, базальный метаболизм остаётся стабильным с 20 до 60 лет. Снижение начинается после 60 и к 95 годам составляет около 20%. Если вес растёт в промежутке между 20 и 60 годами, причина не в метаболизме, а в балансе между активностью и питанием.
3. Помогают ли зелёный чай, кофе и острые специи похудеть?
Эти продукты действительно временно повышают внутреннюю активность организма — это называется термогенезом без физической нагрузки. Но эффект слишком мал и слишком краткосрочен, чтобы повлиять на вес.
4. Почему так трудно удержать вес после похудения?
Тело адаптируется к набранному весу и воспринимает его как норму. Когда вы начинаете худеть, организм включает защитные механизмы: замедляет обмен веществ, усиливает аппетит, создаёт условия для возврата веса. Данные исследования участников «Biggest Loser» показывают, что метаболизм остаётся замедлённым даже после достижения целевого веса. Именно поэтому только медленное и постепенное снижение веса даёт устойчивый результат.
5. Помогают ли тренировки в зале контролировать вес?
Тренировки укрепляют здоровье, развивают силу и снижают риск заболеваний. Но их роль в контроле веса ограничена: тело компенсирует возросший расход энергии, снижая активность метаболизма в другое время. Исследования показывают, что охотники-собиратели, проходящие более 19 000 шагов в день, тратят примерно столько же энергии в сутки, сколько люди, ведущие сидячий образ жизни.
6. Что реально помогает не набирать лишний вес?
Регулярное бытовое движение на протяжении всего дня (ходьба, лестница, ручной труд), системные тренировки и умеренность в питании. Чем медленнее и постепеннее происходят изменения, тем выше вероятность, что они закрепятся надолго.
Исследования
Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533.
Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009;33(9):956-61. doi:10.1038/ijo.2009.135
Henry CJ, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986;40(2):165-8.
Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, Smits P. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi:10.2337/diacare.25.2.364
Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009;33(9):956-61. doi:10.1038/ijo.2009.135
Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. doi:10.1126/science.abe5017
Pontzer H, Wood BM, Raichlen DA. Hunter-gatherers as models in public health. Obesity Reviews. 2018;19:24-35.
Breton CV, Landon R, Kahn LG, et al. Exploring the evidence for epigenetic regulation of environmental influences on child health across generations. Commun Biol. 2021;4(1):769. doi:10.1038/s42003-021-02316-6
Hall KD. Energy compensation and metabolic adaptation: "The Biggest Loser" study reinterpreted. Obesity (Silver Spring). 2022;30:11-13. doi:10.1002/oby.23308
O'Neal TJ, Friend DM, Guo J, Hall KD, Kravitz AV. Increases in Physical Activity Result in Diminishing Increments in Daily Energy Expenditure in Mice. Curr Biol. 2017;27(3):423-430. doi:10.1016/j.cub.2016.12.009
Pontzer H, Raichlen DA, Gordon AD, et al. Primate energy expenditure and life history. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(4):1433-7. doi:10.1073/pnas.1316940111
