Если в начале XXI века вы не ощущаете ни тревоги, ни неопределённости, ни лёгкой подавленности, скорее всего, вы просто не обращаете на это внимания. Мир вокруг нас меняется быстро, и внешние события в большинстве случаев вне нашего контроля. Но это не значит, что контроль вообще нам недоступен.
Нам нужен контроль
Американская психологическая ассоциация описывает понятие «воспринимаемого поведенческого контроля» — это уверенность человека в том, что его действия находятся в его власти. Этот конструкт является частью более широкой теории запланированного поведения.
Когда наши действия вписываются в принятые социальные нормы и ведут к ожидаемым результатам, мы чувствуем основание под ногами. Такое ощущение управляемости снижает уровень тревожности, укрепляет уверенность в себе и создаёт условия для полноценной заботы о себе. Многочисленные исследования подтверждают прямую связь между хроническим стрессом и ухудшением как физического, так и психического здоровья: стресс меняет нейрохимию мозга, а та, в свою очередь, физиологию тела, настроение и психический баланс.
Когда внешний мир не поддаётся управлению, а он почти никогда не поддаётся полностью, нам нужна другая способность: адаптироваться, менять планы и пересматривать свои ожидания. Это называется резилентностью. Она позволяет справляться с непредвиденным, не теряя внутренней устойчивости.
Тело и психика
Тревога и депрессия проявляются в теле через выброс гормонов: кортизол (гормон стресса), адреналин (повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела), гормон роста (снижает уровень инсулина и ускоряет метаболизм). Все они меняют физиологические реакции организма — в том числе то, как тело справляется с болью, холодом, голодом и другими внешними и внутренними стрессорами.
Современные исследования не оставляют сомнений, что тело и разум — это неразделимое целое. Состояние кишечного микробиома влияет на настроение и то, как организм реагирует на еду, лекарства и физические нагрузки. Психологическое состояние меняет биохимию тела, и наоборот.
Именно поэтому физическая активность является одной из наиболее доказанных инструментов работы с тревогой и депрессией. О том, что именно происходит в теле во время нагрузки на физиологическом уровне, читайте в статье что происходит с телом во время тренировки: полный разбор. Исследования фиксируют позитивный эффект у молодёжи и у взрослых среднего возраста. Примечательно, что даже бытовая активность подростков (домашние дела, прогулки) по данным исследования 2020 года, опубликованного в The Lancet Psychiatry, снижает выраженность депрессивных симптомов за счёт увеличения суммарного объёма движения в течение дня.
Практика
Разовые интенсивные тренировки дают меньше, чем умеренная, но постоянная активность. Чтобы физические нагрузки стали реальным инструментом работы с тревогой и депрессией, стоит придерживаться нескольких принципов.
Выбирайте то, что приносит удовольствие. Если после тренировки вы слишком измотаны, значит это работает против вас. Нагрузка должна вписываться в день так, чтобы помогать восстанавливаться и заряжать энергией, а не истощать.
Добавляйте движение вне тренировок. Час в зале не компенсирует остальные часы малоподвижности. Прогулки, подъём по лестнице вместо лифта, домашние дела под музыку — всё это реальный вклад в суммарную активность дня.
Используйте микротренировки. Если не получается выделить 40–60 минут, попробуйте делать несколько подходов по 10–15 минут в удобное время.
Включите социальный фактор. Тренировки с партнёром или другом, обмен прогрессом с людьми, которые вас поддерживают — всё это будет вас вдохновлять и поддерживать.
Малые победы
Одна из самых частых ошибок — это попытка изменить всё сразу. Резкий переход к новому режиму требует одновременного изменения и физических привычек, и психологических установок, и распорядка дня. Это слишком большая нагрузка, и она почти всегда приводит к откату.
Британская велосипедная сборная под руководством Дейва Брейлсфорда выиграла 16 золотых медалей на двух Олимпиадах и семь раз завоевала Тур де Франс за восемь лет. В основе этого результата лежала простая идея: если разбить любую область работы на составляющие и улучшить каждую из них лишь на один процент, совокупный эффект окажется значительным. Потому что в физической и психологической работе целое всегда превышает сумму частей.
Тот же принцип применим к работе с тревожностью. Убрать все источники стресса из жизни невозможно, и даже если бы это было возможно, резкое изменение само по себе было бы слишком сильным потрясением. Но можно и желательно начать с малого:
Несколько минут дыхательных техник с утра, чтобы помочь нервной системе найти точку баланса до начала дня. Как именно работают эти техники и как их правильно применять — в статье дыхательные техники при тревоге: как дыхание меняет работу мозга.
Осознанное проявление доброты (к себе или окружающим), как способ изменить нейрохимический фон мозга.
Одно короткое упражнение для возвращения ощущения контроля над телом и состоянием.
Постепенное сокращение того, что вам вредит: будь то курение, алкоголь или привычка скроллить новости.
Движение как инструмент
Есть несколько конкретных точек, с которых удобно начинать, особенно в периоды, когда мотивации мало, а тревога высокая.
Любая физическая активность лучше её отсутствия. Короткая прогулка, несколько приседаний, небольшая зарядка или растяжка — это уже сигнал телу и мозгу, что вы в движении. Это формирует ощущение деятельного участия в собственной жизни. О том, как выстроить стабильный режим движения без зала и специального оборудования, читайте в статье как повысить уровень энергии на весь день: 10 стратегий.
Добавьте социальный слой. Делитесь своим прогрессом с теми, кому доверяете, либо со своей аудиторией в соцсетях. Это работает сразу в двух направлениях: держит вас в тонусе и может стать поддержкой для других.
Ставьте небольшие, конкретные цели. Назначайте себе чёткие задачи и цели, постепенно достигая их. Маленькие победы накапливаются и постепенно меняют самовосприятие.
Главное правило — не оставаться в бездействии. Когда мы ничего не предпринимаем, мир начинает казаться серым и безнадёжным, а обычные трудностинепреодолимыми. Когда мы создаём собственную систему жизни (возможно, в какой-то определённой сфере), у нас появляется инструмент для навигации даже в самые тяжёлые периоды. Это само по себе укрепляет и психику, и тело, и сможет продвинуть вас на новый уровень жизни.
Материал носит информационный характер и не является руководством к действию. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть противопоказания или хронические заболевания.
Часто задаваемые вопросы
1. Какие упражнения лучше всего помогают при тревоге и депрессии?
Исследования не выделяют один лучший вид активности, но важнее регулярность и то, что приносит вам удовольствие. Аэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), силовые тренировки и бытовая активность показывают положительный эффект при тревожности и депрессивных симптомах.
2. Как быстро физические упражнения начинают влиять на настроение?
Эффект от единичной тренировки на эмоциональное состояние может проявляться уже в тот же день. Одно из исследований показало, что реакция на первую тренировочную сессию может служить предиктором общего ответа на лечение депрессии. Долгосрочные изменения нейрохимии и уровня тревожности формируются при регулярной активности на протяжении нескольких недель.
3. Почему стресс влияет на физическое здоровье?
Стресс запускает выброс гормонов: кортизола, адреналина, гормона роста. Они меняют частоту сердечных сокращений, метаболизм, иммунный ответ, работу сосудов. При хроническом стрессе эти изменения становятся устойчивыми и ведут к реальным нарушениям физического здоровья, что подтверждается обширной доказательной базой.
4. Помогают ли короткие тренировки и бытовая активность при депрессии?
Исследование, опубликованное в The Lancet Psychiatry, показало, что даже повседневная активность подростков, включая домашние дела, снижает выраженность депрессивных симптомов за счёт увеличения суммарного объёма движения. Для взрослых физическая активность также признана важным фактором в работе с депрессией среднего возраста.
5. Как социальная поддержка связана с физической активностью и психическим здоровьем?
Социальный компонент физической активности, например, тренировки с другими людьми, открытое обсуждение своего прогресса, повышает устойчивость привычки к движению и снижает риск бросить занятия в трудные периоды. Изоляция, напротив, усиливает и тревожность, и депрессивные симптомы.
6. Что такое резилентность и можно ли её развить?
Резилентность — это способность адаптироваться к неожиданным изменениям, не теряя психологической устойчивости. Она проявляется в конкретных поведенческих стратегиях: умении пересматривать планы, сохранять деятельность в условиях неопределённости, не интерпретировать временные трудности как катастрофу. Регулярная физическая активность — один из инструментов её развития.
Исследования
Pourmand G, Doshmangir L, Ahmadi A, et al. An application of the theory of planned behavior to self-care in patients with hypertension. BMC Public Health. 20, 1290 (2020). doi:10.1186/s12889-020-09275-x
Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072. doi:10.17179/excli2017-480
von Känel R. Acute mental stress and hemostasis: when physiology becomes vascular harm. Thromb Res. 2015;135(Suppl 1):S52-S55. doi:10.1016/S0049-3848(15)50444-1
Parker SL, Jimmieson NL, Walsh AJ, Loakes JL. Trait Resilience Fosters Adaptive Coping When Control Opportunities are High. Journal of Business and Psychology. 2015;30:583-604.
Ranabir S, Reetu K. Stress and hormones. Indian J Endocrinol Metab. 2011;15(1):18-22. doi:10.4103/2230-8210.77573
Brower V. Mind-body research moves towards the mainstream. EMBO Rep. 2006;7(4):358-361. doi:10.1038/sj.embor.7400671
Anderson E, Shivakumar G. Effects of exercise and physical activity on anxiety. Front Psychiatry. 2013;4:27. doi:10.3389/fpsyt.2013.00027
Kandola A, Lewis G, Osborn DPJ, Stubbs B, Hayes JF. Depressive symptoms and objectively measured physical activity and sedentary behaviour throughout adolescence: a prospective cohort study. The Lancet Psychiatry. 2020;7(3):262-271.
Suterwala AM, Rethorst CD, Carmody TJ, et al. Affect Following First Exercise Session as a Predictor of Treatment Response in Depression. J Clin Psychiatry. 2016;77(8):1036-1042. doi:10.4088/JCP.15m10104
