Почему после тренировки становится легче
Эффект знаком почти всем. Пришёл на занятие раздражённым и уставшим, ушёл спокойным. Это не самовнушение. Во время нагрузки мозг получает больше крови и кислорода, выбрасываются эндорфины и дофамин, а после снижается уровень кортизола, гормона стресса. Регулярные занятия повышают выработку BDNF, белка, который помогает нейронам расти и образовывать связи; именно с ним связывают более устойчивое настроение и память у тех, кто тренируется постоянно. Что при этом происходит с телом на каждом уровне, разобрано в статье о семи уровнях адаптации.
Есть и менее очевидный механизм. Тренировка — это контролируемый стресс. Пульс растёт, дыхание сбивается, мышцы горят, и всё заканчивается хорошо. Тело раз за разом убеждается, что такие ощущения не опасны, и в обычной жизни спокойнее реагирует на волнение.
Какие тренировки помогают при тревоге и стрессе
Лучше всего изучена умеренная аэробная нагрузка: быстрая ходьба, бег трусцой, велосипед, плавание по 20–40 минут три-четыре раза в неделю. Силовые тоже работают, исследования последних лет показывают заметное снижение тревоги и подавленного настроения у тех, кто занимается с отягощениями. Всё держится на регулярности: разовая тренировка меняет состояние на несколько часов, регулярные меняют фон. Подробнее об этом в статье, как упражнения помогают справляться с тревогой и депрессией.
Важно не переусердствовать. Интенсивность до отказа каждый день — это уже не разгрузка, а дополнительный стресс, и организм ответит бессонницей и раздражительностью. При тревоге лучше работает нагрузка, после которой чувствуешь себя лучше, чем до неё. Если регулярно заниматься мешает не настроение, а расписание, посмотрите раздел о тренировках дома: нулевой порог входа снимает половину отговорок.
И оговорка, без которой нельзя. Спорт помогает при тревоге и подавленности, но не заменяет лечение. Если состояние мешает жить дольше пары недель, тренировки идут дополнением к помощи специалиста.
Как правильно дышать во время тренировки
В силовых действует правило «выдох на усилии, вдох на расслаблении». Выдыхаете, когда встаёте из приседа или выжимаете вес, вдыхаете на обратном движении. Задержать дыхание на подъёме тяжёлого веса допустимо на пару секунд, это стабилизирует корпус, но не на весь подход: растёт давление, темнеет в глазах.
При беге дышите так, чтобы хватало воздуха, носом или ртом. Это вопрос интенсивности, а не правильности. Хороший ориентир тут разговорный тест. Если можете сказать фразу, не задыхаясь, вы в аэробной зоне, где и должна проходить большая часть спокойного бега. Подробнее об этом пульсовые зоны при беге и как дыхание на тренировке связывает тело, мозг и эмоции.
Дыхание как инструмент против тревоги
Дыхание — одна из немногих функций вегетативной нервной системы, которой можно управлять сознательно, и через него получается влиять на остальное. Замедленный выдох включает парасимпатическую систему, пульс и давление идут вниз. Из простого работают удлинённый выдох (вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь) и «физиологический вздох», когда делают два коротких вдоха носом подряд и долгий выдох ртом. Работают за минуту-две, ничего не стоят и не требуют коврика. Что при этом происходит в мозге и как встроить это в день, разобрано в статье про дыхательные техники при тревоге.
Спорт, сон и энергия
Часть эффекта тренировок на психику идёт через сон: у тех, кто занимается регулярно, он глубже и стабильнее, а недосып усиливает тревожность и раздражительность. Поэтому если занятия перестали радовать, а раздражение только растёт, первый вопрос не «какую программу выбрать», а хватает ли восстановления, то есть хватает ли сна, еды и отдыха между занятиями. Как поднять уровень энергии, не полагаясь на кофе, разобрано отдельно. Записывать тренировки и самочувствие удобно в приложении Фитно: через месяц по записям видно, какая нагрузка даёт силы, а какая только отнимает.