Почему уходит вес
Вес снижается по одной причине: организм тратит больше, чем получает, и добирает недостающее из запасов. Все работающие диеты держатся на этом, как бы они ни назывались. Разница между ними в том, насколько легко их выдержать. Как устроен обмен веществ и почему мы вообще набираем вес, разобрано в статье о метаболизме.
Отсюда следует неприятное. Одними тренировками похудеть трудно: часовое занятие тратит 300–500 ккал, которые возвращаются одним перекусом. Тренировки нужны для другого. Они удерживают мышцы, поэтому вес уходит за счёт жира, и после похудения тело выглядит подтянутым, а не просто меньшим. Как это устроено на уровне физиологии, показывает рекомпозиция тела.
Какой дефицит выбрать
Разумный ориентир: 10–20% от суточной нормы, примерно 300–500 ккал в день и 0,5–1% веса тела в неделю. Более жёсткий дефицит даёт быстрый старт и почти всегда заканчивается срывом, потерей мышц и возвратом веса.
Белок при похудении важнее, чем при наборе. Полтора-два грамма на килограмм веса защищают мышцы, когда калорий не хватает, и заодно лучше насыщают. Сколько его нужно и что есть до и после тренировки, разобрано в разделе о питании при тренировках.
Почему вес встал
Плато почти никогда не значит, что сломался метаболизм. Чаще происходит одно из трёх. Порции незаметно выросли. Снизилась бытовая активность, потому что на дефиците люди начинают меньше двигаться, сами того не замечая. Или вес скрыт задержкой воды, которая маскирует прогресс неделями. При этом организм действительно подстраивается под нехватку калорий и начинает тратить меньше, что такое метаболическая адаптация и что с ней делать.
Смотреть полезнее не на цифру одного взвешивания, а на среднее за неделю и на объёмы. Талия, которая уменьшилась на два сантиметра при том же весе, — это результат, а не топтание на месте. Если же вес не двигается месяцами при честном дефиците, стоит проверить здоровье: например, при инсулинорезистентности к похудению приходится подходить иначе.
Ходьба, кардио или силовые
Ходьбу недооценивают зря. Она не утомляет, не разгоняет аппетит и легко набирает большой расход за неделю, а ходьба как стратегия похудения разобрана с цифрами. Силовые нужны, чтобы сохранить мышцы. Кардио добавляют по желанию, для сердца и дополнительного расхода. При большом лишнем весе начинать лучше осторожно, как это делать без травм и срывов. Зал при этом не обязателен, заниматься можно и дома.
Что делать с кожей и «проблемными зонами»
Похудеть локально нельзя. Жир уходит со всего тела в порядке, заданном генетикой, и упражнения на пресс не убирают живот. Зато можно сохранить и нарастить мышцы под кожей, и это меняет форму тела сильнее, чем сами по себе потерянные килограммы. Что происходит с кожей после большого сброса веса и как ей помочь, разобрано в статье об обвисшей коже после похудения. И чтобы дефицит не превратился в хроническую усталость, следите за восстановлением не меньше, чем за калориями.