Подтягивания — одно из немногих упражнений, где собственный вес тела становится абсолютной мерой силы. Нельзя снизить нагрузку, нельзя схитрить с диапазоном движения, нельзя переложить усилие на более сильную группу мышц. Либо вы поднимаете тело от виса до перекладины, либо нет. Именно эта жёсткость требований объясняет, почему многие занимаются в зале месяцами, но подтягиваться так и не учатся: они тренируют смежные мышцы, но не само движение. Отсюда вывод, что подтягивания являются одним из самых сложных упражнений для освоения. Давайте разберёмся, как это сделать с нуля.
Процесс подтягивания
Подтягивание — многосуставное движение с замкнутой кинематической цепью: руки фиксированы на перекладине, а тело движется относительно точки опоры. Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца и задние пучки дельтовидных. Бицепс участвует как синергист при сгибании локтевого сустава, однако его вклад вторичен: исследования с применением электромиографии показывают, что при подтягивании широким хватом активация широчайших мышц значимо превышает активацию двуглавой мышцы плеча [1].
Помимо тяговых мышц движение требует активной работы стабилизаторов лопатки — нижних и средних трапециевидных волокон, ромбовидных мышц, а также передней зубчатой. Их задача — удерживать лопатку в положении депрессии и ретракции в начале движения и контролировать её поворот по мере подъёма. Без этой стабилизации широчайшие не могут развить полноценное усилие: мышца, не имеющая стабильной точки приложения, теряет эффективность. Этот принцип хорошо описан в биомеханической литературе и применим не только к подтягиванию [2].
Хват влияет на распределение нагрузки между группами мышц. При супинированном хвате (ладони к себе) локтевой сустав работает в более выгодной механической позиции для бицепса, что частично облегчает движение. При пронированном широком хвате акцент смещается на широчайшие. Нейтральный хват (ладони друг к другу) занимает промежуточное положение. Для начинающих это различие практически значимо: первые подтягивания легче освоить с нейтральным или супинированным хватом, а не с широким пронированным, который часто рекомендуют как «правильный» [1]. Как увеличить силу хвата —читайте в нашей статье.
Почему я не могу подтянуться
Проблема координации
Силовые качества мышц развиваются быстрее, чем нервно-мышечная координация специфического движения. Человек может выполнять тягу верхнего блока с приличным весом и при этом не суметь подтянуться ни разу — не потому что не хватает мышц или силы, а потому что паттерн движения в висе принципиально отличается от паттерна в тренажёре. Мозг управляет не мышцами, а движениями: нейронные программы, обеспечивающие подтягивание, нарабатываются только через само это движение или его близкие аналоги [3]. Тяга блока сверху — полезное вспомогательное упражнение, но оно не заменяет практику в висе.
Проблема силы в специфическом диапазоне
Мышечная сила специфична для угла суставного положения и типа сокращения. Это явление называют угловой специфичностью силы: прирост силы, полученный в одном диапазоне движения, частично переносится на соседние углы, но полностью — нет [4]. При подтягивании самая тяжёлая фаза — начало движения из полного виса, когда плечевой сустав максимально растянут, а рычаг для широчайших наименее выгоден. Если человек никогда не тренировался в этом конкретном диапазоне, сила там будет недостаточной даже при развитых мышцах спины в целом.
Прогрессия от нуля до первого повторения
Австралийские подтягивания
Австралийское подтягивание (горизонтальная тяга в висе под низкой перекладиной или петлями) задействует тот же мышечный паттерн, что и обычное подтягивание, но при значительно меньшей нагрузке на единицу массы тела: угол тела к полу регулирует сложность. Это позволяет нарабатывать координацию движения и силу стабилизаторов лопатки с самого начала, не дожидаясь, пока появится достаточно сил для виса. Систематический обзор упражнений для развития силы тяги подтверждает, что горизонтальные тяговые варианты формируют необходимую нервно-мышечную базу для перехода к вертикальной тяге [5].
Негативные повторения
Эксцентрическое сокращение (фаза опускания при подтягивании) физиологически отличается от концентрического подъёма. При эксцентрическом режиме мышца способна развивать усилие на 20–60% большее, чем при концентрическом, при меньших метаболических затратах [6]. Это означает, что человек, который не может подтянуться вверх, почти всегда способен контролировать медленное опускание из верхней точки. Регулярные негативные повторения нагружают широчайшие и стабилизаторы лопатки именно в том диапазоне, который недоступен через тягу блока, и при этом создают достаточный механический стимул для роста силы.
Важная оговорка: эксцентрическая нагрузка вызывает значительно большее повреждение мышечных волокон по сравнению с концентрической [6]. Для начинающих это означает более выраженную отсроченную болезненность и необходимость более длительного восстановления. Начинать с 3–5 негативными повторениями за подход и частотой не более двух раз в неделю — разумный подход, согласующийся с данными о восстановлении после эксцентрической нагрузки.
Практически вы можете выполнить это, запрыгнув на перекладину с пола или с какой-либо другой поверхности, достигнув подбородком нужной высоты и после этого начать медленно опускаться вниз.
Подтягивания с эспандером
Резиновая петля, закреплённая на перекладине, снижает эффективную нагрузку в нижней точке движения — там, где мышцы механически слабее всего. По мере подъёма петля растягивается меньше и помогает меньше, что создаёт нелинейный профиль нагрузки, частично соответствующий кривой силы при подтягивании. Это делает эспандер более функциональным инструментом помощи, чем, например, подтягивания с опорой на ноги, где нагрузка распределяется менее предсказуемо. Прямых рандомизированных исследований именно по эспандерным подтягиваниям опубликовано мало, однако принцип переменного сопротивления как метода развития силы в специфических точках диапазона движения имеет обоснование в биомеханической литературе [4].
Сколько нужно тренироваться и как часто
Частота тренировок для развития силы в конкретном движении — предмет многолетних исследований. Метаанализ 2018 года, включавший 22 исследования с участием более 1000 человек, показал, что тренировка мышечной группы два раза в неделю обеспечивает статистически значимо больший прирост силы по сравнению с однократной тренировкой в неделю при одинаковом суммарном объёме [7]. При трёх тренировках в неделю эффект был сопоставим с двухразовым режимом, что, вероятно, объясняется ограниченной способностью к восстановлению при нарастающем объёме.
Для подтягиваний это означает следующее: практиковать само движение или его регрессии два раза в неделю, обеспечивая достаточный промежуток для восстановления. Объём можно начинать с 10–15 суммарных повторений за тренировку в форме нескольких подходов, постепенно увеличивая его по мере адаптации. Добавление изолированной работы на широчайшие и тяговые мышцы в остальные дни не противоречит этой схеме, но не заменяет специфическую практику самого движения.
Скорость прогресса у разных людей существенно различается. На неё влияют исходный уровень силы, масса тела, предыдущий тренировочный стаж и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Последний фактор генетически обусловлен и не поддаётся изменению, однако его влияние на результат у людей без выраженных крайностей в составе волокон относительно невелико по сравнению с тренировочными переменными [3].
Материал носит информационный характер и не является руководством к действию. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть противопоказания или хронические заболевания.
Часто задаваемые вопросы
1. Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться с нуля?
У большинства людей при регулярных тренировках два раза в неделю первое чистое повторение появляется через 6–12 недель. Это широкий диапазон, потому что на скорость прогресса влияют исходная сила, масса тела и регулярность занятий. Люди с избыточным весом прогрессируют медленнее, потому что нагрузка на единицу силы больше.
2. Помогает ли тяга верхнего блока научиться подтягиваться?
Тяга блока развивает те же мышцы, но не воспроизводит нервно-мышечный паттерн подтягивания в висе. Мозг учится управлять конкретным движением через практику этого движения. Тягу блока имеет смысл использовать как дополнение.
3. Какой хват лучше для начинающих?
Нейтральный или супинированный. При этих хватах бицепс находится в механически более выгодном положении, что снижает порог для первых повторений. После освоения базового движения можно переходить к пронированному хвату разной ширины.
4. Нужно ли делать подтягивания каждый день?
Нет. Эксцентрическая нагрузка при подтягиваниях вызывает значительные микроповреждения мышечных волокон, и для их восстановления нужно время. Ежедневные тренировки у начинающих чаще приводят к накоплению усталости, чем к ускорению прогресса. Два раза в неделю — обоснованная частота, подтверждённая метаанализами по развитию силы.
5. Почему не получается подтянуться, хотя в зале делаю тягу с большим весом?
Потому что тяговые упражнения в тренажёрах и подтягивание — разные двигательные паттерны с точки зрения нервной системы. Кроме того, в тренажёрах тело стабилизировано внешними опорами, тогда как при подтягивании стабилизацию лопатки и корпуса обеспечивают сами мышцы. Этот навык нарабатывается отдельно.
6. Что лучше: негативные повторения или эспандер?
Негативные повторения создают более высокий механический стресс и эффективнее развивают силу в специфическом диапазоне, но требуют больше времени на восстановление. Эспандер позволяет практиковать полное движение с меньшей нагрузкой и меньшим повреждением тканей. На начальном этапе разумно сочетать оба варианта в разные тренировочные дни.
7. Влияет ли масса тела на способность научиться подтягиваться?
Подтягивание требует перемещения всей массы тела, поэтому при прочих равных более лёгкий человек подтягивается легче. При снижении массы тела на 5–10 кг относительная нагрузка на мышцы при подтягивании снижается пропорционально, что существенно облегчает освоение упражнения. Это не значит, что нужно худеть перед началом тренировок — силовые адаптации происходят параллельно и независимо от изменений состава тела.
Исследования
Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895–1900. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab. PMID: 20543740.
Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;36(3):189–198. doi: 10.2165/00007256-200636030-00001. PMID: 16526831.
Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med. 2007;37(2):145–168. doi: 10.2165/00007256-200737020-00004. PMID: 17241104.
Rhea MR, Kenn JG, Dermody BM. Alterations in speed of squat movement and the use of accommodated resistance among college athletes training for power. J Strength Cond Res. 2009;23(9):2645–2650. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b3e1b6. PMID: 19910811.
Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2016;116(3):527–533. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. PMID: 26700744.
Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Hypertrophic effects of concentric vs. eccentric muscle actions: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(9):2599–2608. doi: 10.1519/JSC.0000000000001983. PMID: 28486337.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
