Мы привыкли делить тренировки на силовые, кардио и аэробные, и в целом это удобно, когда нужно быстро сориентироваться. Но стоит посмотреть чуть внимательнее, и чёткие границы между этими категориями начинают размываться, особенно когда речь идёт о ваших индивидуальных целях.
Определения
Силовые тренировки — это использование внешнего сопротивления или собственного веса тела для стимуляции мышечных сокращений, которые со временем увеличивают физическую силу. Кардиореспираторная выносливость описывается в научной литературе как способность сердца и лёгких доставлять кислород к работающим мышцам в процессе непрерывной физической активности. Аэробная тренировка определяется Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) как любая активность, задействующая крупные мышечные группы, поддерживаемая непрерывно и ритмичная по характеру.
Звучит понятно. Но как только мы смотрим на то, что реально происходит в теле, чёткость этих определений начинает расплываться.
Упражнение в нескольких направлениях
Любое движение задействует скелетные мышцы, которые всегда работают против силы тяжести — это силовой компонент. Чтобы мышцы могли сокращаться, кровеносная система должна доставлять к ним кислород и выводить продукты обмена — это сердечно-сосудистый компонент. При этом неважно, насколько коротким и интенсивным или долгим и равномерным было усилие, сердцу в любом случае нужно прокачивать кровь, а лёгким обогащать её кислородом.
Какой-то определённой системы, которая включается только при силовой работе или только при беге, в организме не существует. Поэтому тип нагрузки определяется не тем, какое упражнение вы выбрали, а тем, как именно вы его выполняете. О том, что конкретно происходит в теле при каждом из режимов, читайте в статье что происходит с телом во время тренировки: полный разбор.
Одно упражнение — три разных режима
Возьмём за пример отжимания. При выполнении одного повторения человек перемещает до 64% массы своего тела — это делает упражнение сопоставимым по нагрузке с жимом штанги лёжа и задействует схожие мышечные группы. Исследования подтверждают, что отжимания могут служить альтернативой жиму лёжа при оценке максимальной силы верхней части тела. Если хотите добавить к отжиманиям работу с отягощением, то начните с разбора как выбрать гантели для домашних тренировок.
Режим силовой работы
Выполняйте отжимания так же, как работали бы со штангой: строгая техника, медленный выдох на усилии, контролируемый темп. Это чистая силовая тренировка, нагрузка на мышцы максимальная в каждом повторении, и именно сила становится главным адаптационным запросом.
Режим кардионагрузки
Сохраните тот же контролируемый темп, но выполняйте отжимания до момента, когда следующее повторение технически невозможно (до отказа). Что происходит в этот момент? Сердце начинает работать интенсивнее, дыхание углубляется, потребность в кислороде растёт. Упражнение по-прежнему развивает силу, но на первый план выходит сердечно-сосудистый компонент: тело реагирует на такую нагрузку увеличением числа капилляров в мышцах, что улучшает доставку кислорода и повышает выносливость, время до отказа в следующий раз станет длиннее.
Режим аэробной нагрузки
Теперь задача другая: максимальное количество повторений за фиксированное время (например, за 30 секунд). Темп высокий, амплитуда чуть короче обычной. Что изменилось?
Силовой компонент сохраняется, вы всё ещё перемещаете до 64% веса тела, — но из-за сокращённой амплитуды угол работы суставов меняется, и нагрузка на них в каждом повторении становится немного ниже.
Сердечно-сосудистый компонент усиливается, сердцу нужно прокачивать кровь быстрее, чтобы мышцы успевали получать кислород и избавляться от углекислого газа.
Аэробный компонент выходит на первый план, лёгкие вынуждены извлекать больше кислорода из каждого вдоха, а организм отвечает увеличением капиллярной сети уже в самих лёгких — это напрямую повышает их эффективность.
Итог: все три компонента присутствуют в каждом из режимов, но степень адаптации в каждом из них разная. Тело сильнее развивает тот компонент, на который пришлась наибольшая нагрузка в данной сессии.
Тот же принцип, другая мышечная группа
Всё описанное выше полностью применимо к приседаниям — крупнейшей мышечной группе нижней части тела. Медленные, контролируемые приседания с акцентом на технику — это силовая работа. Если приседать до отказа в том же темпе, акцент смещается на кардио. Максимальное число повторений за отрезок времени в более короткой амплитуде, получится аэробная нагрузка с сопутствующими компонентами силы и кардио.
Не нужно ни специального оборудования, ни особого пространства, просто разный способ выполнения одного и того же движения.
Практический вывод
Любое упражнение содержит в себе силовую (мышцы), кардио (сердце и сосуды) и аэробную (лёгкие) составляющие. Вопрос только в пропорциях. И пропорции эти определяются не названием упражнения, а тем, как именно вы его выполняете: с каким темпом, на сколько повторений, с какой амплитудой и до какого момента утомления.
Это означает, что при грамотном подходе даже минимальный набор упражнений даёт возможность целенаправленно работать над силой, выносливостью или аэробной мощностью, в зависимости от того, что нужно именно вам сегодня. Как выстроить из этого цельный домашний план читайте в статье как заниматься спортом дома: план для стабильного результата.
Материал носит информационный характер и не является руководством к действию. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть противопоказания или хронические заболевания.
Часто задаваемые вопросы
1. В чём разница между силовой, кардио и аэробной тренировкой?
Силовая тренировка направлена на развитие мышц через работу с сопротивлением. Кардиотренировка развивает сердце и кровеносную систему (способность эффективно доставлять кислород к мышцам). Аэробная тренировка повышает эффективность лёгких и их способность насыщать кровь кислородом. На практике любое упражнение затрагивает все три компонента одновременно, просто в разных пропорциях.
2. Можно ли заменить жим лёжа отжиманиями?
Исследования показывают, что отжимания задействуют схожие мышечные группы с жимом лёжа и при правильном выполнении могут использоваться для оценки максимальной силы верхней части тела. При отжимании человек перемещает до 64% собственного веса, что делает это упражнение серьёзной альтернативой для развития силы без оборудования.
3. Что такое мышечный отказ и зачем до него доходить?
Мышечный отказ — это момент, когда выполнение следующего технически правильного повторения становится невозможным. Работа до отказа увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, стимулирует рост капилляров в мышцах и повышает их выносливость. Это один из способов добавить кардиокомпонент к упражнению, которое изначально выполнялось как силовое.
4. Как темп выполнения упражнения влияет на тип нагрузки?
Высокий темп увеличивает потребность в кислороде и нагрузку на сердце, смещая акцент в сторону кардио и аэробной работы. При этом сокращение амплитуды движения, которое обычно сопровождает быстрое выполнение, меняет угол нагрузки на суставы и снижает силовой компонент каждого отдельного повторения. Медленный, контролируемый темп с полной амплитудой, напротив, максимизирует силовую составляющую.
5. Нужно ли выбирать между силой, кардио и аэробной работой?
Нет. Все три компонента присутствуют в любом упражнении, но в разных пропорциях. Тело развивает тот компонент, на который пришлась наибольшая нагрузка. Понимая это, можно целенаправленно управлять акцентом тренировки, меняя только способ выполнения, и получать разный тренировочный эффект от одного и того же минимального набора движений.
Исследования
Phillips SM, Winett RA. Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):208-13. doi:10.1249/JSR.0b013e3181e7da73
Cheng JC, Chiu CY, Su TJ. Training and Evaluation of Human Cardiorespiratory Endurance Based on a Fuzzy Algorithm. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(13):2390. doi:10.3390/ijerph16132390
Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017;9(2):134-138. doi:10.4330/wjc.v9.i2.134
Adams MM, Hatch SA, Winsor EG, Parmelee C. Development of a Standard Push-up Scale for College-Aged Females. Int J Exerc Sci. 2022;15(4):820-833.
van den Tillaar R, Ball N. Push-Ups are Able to Predict the Bench Press 1-RM and Constitute an Alternative for Measuring Maximum Upper Body Strength Based on Load-Velocity Relationships. J Hum Kinet. 2020;73:7-18. doi:10.2478/hukin-2019-0133
