Частота сердечных сокращений при беге — один из самых доступных маркеров интенсивности нагрузки. Пульс напрямую отражает потребность тканей в кислороде и скорость его доставки через сердечно-сосудистую систему. При увеличении скорости бега или крутизны подъёма пульс растёт, сердце перекачивает больше крови за единицу времени, чтобы обеспечить работающие мышцы кислородом и субстратами.
Понимание связи между пульсом и физиологическими процессами позволяет выстраивать тренировки так, чтобы нагрузка соответствовала конкретной цели: развитию аэробной выносливости, повышению лактатного порога или улучшению максимальной аэробной мощности.
Определение частоты пульса при беге
Пульс при физической нагрузке зависит от нескольких факторов. Ударный объём сердца (количество крови, выбрасываемое левым желудочком за одно сокращение) определяет, сколько ударов нужно, чтобы обеспечить заданный минутный объём кровотока. У нетренированного человека ударный объём в покое составляет 60–80 мл, у тренированного атлета может превышать 100 мл в покое и достигать 150–200 мл при максимальной нагрузке [1]. Чем больше ударный объём, тем меньше сокращений требуется для того же сердечного выброса, и поэтому у тренированных бегунов пульс на одной и той же скорости ниже, чем у начинающих.
Второй важный фактор — эффективность утилизации кислорода работающими мышцами. Митохондриальная плотность, активность окислительных ферментов и капилляризация мышц растут при регулярных аэробных тренировках, что позволяет извлекать больше кислорода из каждого литра доставленной крови. Артериовенозная разница по кислороду у тренированных людей выше, что снижает потребность в увеличении сердечного выброса при той же абсолютной нагрузке [2]. Это объясняет, почему после нескольких месяцев систематических тренировок пульс на привычной скорости падает, даже если максимальный пульс остаётся примерно тем же.
Температура, влажность воздуха, уровень гидратации, психологическое состояние, усталость и время суток также влияют на частоту пульса. Дегидратация снижает объём плазмы крови, что уменьшает ударный объём и заставляет сердце сокращаться чаще для поддержания того же минутного объёма [3]. В жаркую погоду дополнительная нагрузка на систему терморегуляции повышает частоту пульса на 10–20 ударов при той же скорости бега.
Аэробный и анаэробный пороги
Аэробный порог — это интенсивность нагрузки, при которой лактат начинает накапливаться в крови быстрее, чем утилизируется, но ещё в небольших количествах. Обычно он соответствует концентрации лактата около 2 ммоль/л. Анаэробный порог, или лактатный порог второго типа, отмечает интенсивность, при которой скорость накопления лактата резко возрастает — обычно 4 ммоль/л. Выше этого порога метаболический ацидоз нарастает, и длительное поддержание такой нагрузки становится невозможным [4].
Частота пульса на уровне анаэробного порога — один из ключевых показателей тренированности. У начинающих бегунов порог может составлять 75–80% от максимального пульса, у хорошо тренированных марафонцев — 85–92%. Повышение порога означает, что бегун способен поддерживать более высокую скорость без накопления лактата, что напрямую улучшает результаты на дистанциях от 10 км до марафона [5].
Тренировки на уровне или чуть ниже анаэробного порога стимулируют рост митохондриальной плотности, капилляризации мышц и активности ферментов, участвующих в окислении лактата. Именно поэтому темповые пробежки и пороговые интервалы занимают центральное место в программах подготовки к соревнованиям на средние и длинные дистанции.
Пульсовые зоны и физиологические адаптации
Зона низкой интенсивности
Тренировки в зоне низкой интенсивности, обычно 60–75% от максимального пульса, развивают базовую аэробную выносливость. При такой нагрузке основным источником энергии служат жирные кислоты: их окисление доминирует, когда интенсивность позволяет аэробной системе полностью покрывать энергетические потребности мышц [6]. Это не означает, что низкоинтенсивный бег «сжигает жир эффективнее» в контексте снижения массы тела, общий энергетический баланс остаётся главным фактором, но такие тренировки улучшают способность организма утилизировать жиры при длительной нагрузке, что критично для дистанций от полумарафона и выше.
Исследования показывают, что большой объём низкоинтенсивных тренировок увеличивает митохондриальную плотность в медленных мышечных волокнах и повышает активность ферментов бета-окисления жирных кислот [7]. У элитных бегунов на длинные дистанции до 80% общего объёма тренировок выполняется именно в этой зоне, что позволяет наращивать тренировочный объём без риска перетренированности.
Зона умеренной интенсивности
Зона умеренной интенсивности — примерно 75–85% от максимального пульса, включает темп чуть ниже анаэробного порога и сам порог. Здесь доля углеводов в энергообеспечении растёт, но накопление лактата остаётся управляемым, и нагрузка может поддерживаться от 30 минут до нескольких часов в зависимости от тренированности. Темповые пробежки в этой зоне повышают лактатный порог, улучшают буферную ёмкость мышц и увеличивают экономичность бега — количество кислорода, необходимое для поддержания заданной скорости [8].
Эта зона также стимулирует адаптацию сердечно-сосудистой системы: ударный объём растёт за счёт ремоделирования левого желудочка, что снижает пульс в покое и при субмаксимальной нагрузке. Регулярные тренировки в умеренной зоне — это основа подготовки к соревнованиям на 10 км, полумарафону и марафону.
Зона высокой интенсивности
Высокоинтенсивные тренировки — выше 85–90% от максимального пульса, развивают максимальную аэробную мощность, или VO₂max. VO₂max отражает максимальный объём кислорода, который организм способен потребить и использовать за единицу времени, и служит одним из главных предикторов результатов в беге на средние и длинные дистанции [9]. Интервальные тренировки с интенсивностью на уровне или выше VO₂max стимулируют рост максимального сердечного выброса, увеличивают плотность капилляров и митохондрий, активируют быстрые окислительные мышечные волокна.
Работа на таких пульсовых значениях сопровождается значительным накоплением лактата и высоким уровнем метаболического стресса, что требует достаточного восстановления между тренировками. Периоды отдыха между интервалами позволяют частично утилизировать лактат и снизить пульс, что даёт возможность выполнять несколько повторений на целевой интенсивности. Исследования подтверждают, что интервальные тренировки с рабочими отрезками 3–5 минут на уровне 90–95% от максимального пульса дают устойчивый прирост VO₂max у бегунов разного уровня подготовки [10].
Максимальный пульс и формулы расчёта
Традиционная формула «220 минус возраст» даёт лишь приблизительную оценку и имеет стандартное отклонение ±10–12 ударов в минуту. У двух здоровых 30-летних бегунов максимальный пульс может различаться на 20–25 ударов, и это нормальная биологическая вариация [11]. Генетические факторы, размер сердца, состояние вегетативной нервной системы — это всё и влияет на максимальную частоту сердечных сокращений.
Более точная оценка максимального пульса требует тестирования с максимальной нагрузкой. Протокол может включать постепенное увеличение скорости на беговой дорожке до момента, когда частота пульса перестаёт расти, несмотря на продолжающееся увеличение нагрузки. Такой тест выполняется под наблюдением, и его результат — реальный максимальный пульс конкретного человека, от которого можно отталкиваться при расчёте зон.
Альтернативный подход — полевое тестирование. После разминки бегун выполняет несколько максимальных ускорений длительностью 3–5 минут с полным усилием, и наивысшее значение пульса, зафиксированное в конце одного из ускорений, принимается за максимальное. Этот способ менее формализован, но даёт функциональную оценку, применимую к реальным тренировкам.
Тренировка по пульсу
Пульсовые зоны удобны как ориентир, но они не учитывают суточные колебания и внешние факторы. Недосып, стресс, начинающаяся инфекция повышают частоту пульса в покое и при нагрузке, ещё это называют симпатической гиперактивацией. В таких условиях выполнение тренировки на запланированном пульсе может означать реальную перегрузку [12].
При длительной непрерывной нагрузке, особенно в жару, частота пульса постепенно растёт, даже если скорость и внешняя мощность остаются постоянными. Это связано с перераспределением кровотока для терморегуляции, снижением ударного объёма из-за дегидратации и накопления метаболитов [13]. Строгое следование целевому пульсу в таких условиях приведёт к замедлению темпа, хотя физиологическая нагрузка остаётся высокой.
Более гибким подходом здесь станет комбинирование пульса с субъективной оценкой усилия (RPE) и темпом. Если пульс на привычной скорости неожиданно высокий, а субъективная нагрузка тяжелее обычного, есть смысл снизить интенсивность или сократить объём. Ориентироваться на ЧСС при беге — это очень полезный инструмент, но не единственный и не абсолютный.
Материал носит информационный характер и не является руководством к действию. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть противопоказания или хронические заболевания.
Часто задаваемые вопросы
1. Какой пульс считается нормальным при беге?
Норма пульса зависит от интенсивности. При лёгком восстановительном беге нормальный пульс — 60–75% от максимального, при темповой тренировке — 75–85%, при интервалах высокой интенсивности — 85–95% и выше. Абсолютные значения сильно варьируются между людьми.
2. Почему пульс на одной и той же скорости со временем снижается?
Аэробная тренировка увеличивает ударный объём сердца, митохондриальную плотность и капилляризацию мышц. Организм начинает эффективнее извлекать кислород из крови, и для поддержания той же скорости требуется меньший сердечный выброс, соответственно, пульс падает.
3. Можно ли ориентироваться на формулу 220 минус возраст?
Формула даёт очень грубую оценку со стандартным отклонением ±10–12 ударов. У двух людей одного возраста максимальный пульс может различаться на 20–25 ударов. Для точной настройки зон нужно реальное тестирование.
4. Что такое лактатный порог и как он связан с пульсом?
Лактатный порог — это интенсивность, при которой лактат начинает накапливаться в крови быстрее, чем утилизируется. Пульс на уровне порога у тренированных бегунов составляет 85–92% от максимального. Повышение порога позволяет бежать быстрее без накопления лактата.
5. Почему при беге в жару пульс выше, чем обычно?
Дополнительная нагрузка на терморегуляцию заставляет организм перераспределять кровоток к коже для охлаждения. Ударный объём падает из-за дегидратации, и сердце компенсирует это учащением сокращений. Пульс может вырасти на 10–20 ударов при той же скорости.
6. Нужно ли бегать в зоне жиросжигания, чтобы похудеть?
Нет. Общий энергетический баланс — дефицит калорий — определяет снижение массы тела. В низкоинтенсивной зоне доля жиров в энергообеспечении выше, но абсолютный расход энергии меньше. Высокоинтенсивные тренировки дают больший суммарный расход за меньшее время.
7. Как правильно определить свой максимальный пульс?
Полевое тестирование: после разминки выполните 3–4 ускорения по 3–5 минут на максимальном усилии с отдыхом между ними. Наивысшее значение пульса в конце одного из ускорений — ваш функциональный максимум. Лабораторный тест на беговой дорожке даёт более точный результат, но требует наблюдения специалиста.
Исследования
Levine BD. VO2max: what do we know, and what do we still need to know? J Physiol. 2008;586(1):25–34. doi: 10.1113/jphysiol.2007.147629. PMID: 18006574; PMCID: PMC2375565.
Bassett DR Jr, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70–84. doi: 10.1097/00005768-200001000-00012. PMID: 10647532.
González-Alonso J, Mora-Rodríguez R, Below PR, Coyle EF. Dehydration markedly impairs cardiovascular function in hyperthermic endurance athletes during exercise. J Appl Physiol. 1997;82(4):1229–1236. doi: 10.1152/jappl.1997.82.4.1229. PMID: 9104860.
Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med. 2009;39(6):469–490. doi: 10.2165/00007256-200939060-00003. PMID: 19453206.
Jones AM, Carter H. The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Med. 2000;29(6):373–386. doi: 10.2165/00007256-200029060-00001. PMID: 10870864.
van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(Pt 1):295–304. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x. PMID: 11579177; PMCID: PMC2278818.
Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;56(4):831–838. doi: 10.1152/jappl.1984.56.4.831. PMID: 6373687.
Billat VL, Flechet B, Petit B, Muriaux G, Koralsztein JP. Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(1):156–163. doi: 10.1097/00005768-199901000-00024. PMID: 9927024.
Midgley AW, McNaughton LR, Wilkinson M. Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners? Sports Med. 2006;36(2):117–132. doi: 10.2165/00007256-200636020-00003. PMID: 16464121.
Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665–671. doi: 10.1249/mss.0b013e3180304570. PMID: 17414804.
Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the "HRmax=220-age" equation. J Exerc Physiol Online. 2002;5(2):1–10.
Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Front Physiol. 2014;5:73. doi: 10.3389/fphys.2014.00073. PMID: 24578692; PMCID: PMC3920081.
Coyle EF, González-Alonso J. Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(2):88–92. doi: 10.1097/00003677-200104000-00009. PMID: 11337829.
