Что такое программа тренировок и зачем она нужна
Программа — это способ распределить нагрузку во времени, а не список упражнений на листке. Само занятие тело не меняет. На тренировке вы создаёте стресс, а сила и мышцы прибавляются потом, в покое между занятиями. Поэтому набор упражнений без плана на несколько недель вперёд рано или поздно упирается в плато.
Рабочая программа отвечает на четыре вопроса. Сколько раз в неделю вы занимаетесь, какие движения делаете, с каким весом и числом повторений и как эти цифры изменятся через месяц. Последний вопрос самый важный, и его чаще всего пропускают.
Сколько раз в неделю тренироваться
Новичку хватает двух-трёх занятий в неделю. Мышцы получают сигнал к росту, и остаётся время на восстановление. Три полноценные тренировки на всё тело дают больше, чем шесть коротких и хаотичных. Опытным есть смысл увеличивать частоту, но не за счёт сна и не в ущерб качеству подходов.
Постоянство важнее частоты. Две тренировки в неделю на протяжении года обгонят пять тренировок в течение месяца, за которым следует перерыв до весны. Даже если заниматься получается только по субботам и воскресеньям, это рабочий вариант: что говорит наука о тренировках только в выходные. А спорить о том, утром лучше заниматься или вечером, стоит уже после того, как решён вопрос регулярности.
Почему прогресс останавливается
Организм привыкает к нагрузке и перестаёт на неё отвечать. Чтобы движение вперёд продолжалось, нагрузка должна расти, и вес на штанге тут не единственный способ:
- добавить вес снаряда — самый очевидный путь, который быстро упирается в потолок;
- сделать больше повторений и подходов с прежним весом;
- замедлить негативную фазу, от этого то же упражнение становится заметно тяжелее;
- поменять угол и амплитуду, отдельная история тут работа в растянутом положении, на которой мышцы растут быстрее;
- сократить отдых между подходами и повысить плотность тренировки.
Когда прогресс встал, дело редко в самих упражнениях. Чаще за последние два месяца ни один из этих параметров не изменился, либо восстановление не успевает за нагрузкой. Бывает и обратное: упражнение то же, а нагрузка другая, потому что одно движение можно сделать силовым, кардио или аэробным одним лишь способом выполнения.
С чего начать
Основу составляют многосуставные движения: приседание, тяга, жим, подтягивание и их доступные варианты. Они задействуют много мышц сразу, дают лучший отклик и легче переносятся в обычную жизнь. Изоляция полезна как дополнение, но не как фундамент программы. Пошаговая техника с рабочими мышцами и оборудованием собрана в каталоге упражнений, там же подборки по группам мышц.
Технику стоит освоить с лёгким весом до того, как гнаться за цифрами. Плохая техника повышает риск травмы и уводит нагрузку с целевых мышц, так что работа делается, а результата нет. Иногда прогресс в базовых движениях ограничивают вещи, о которых не думаешь: сила хвата или подвижность сгибателей бедра.
Если лишний вес большой и любое движение даётся тяжело, начинать нужно иначе: с ходьбы, упражнений с опорой и очень постепенного роста объёма. Про это есть отдельный разбор, как начать тренироваться при лишнем весе. Тем, кто занимается без зала, программа собирается по тем же принципам, только из других движений, об этом раздел о тренировках дома.
Кардио в программе
Бег, ходьба и велосипед не мешают силовым, если не ставить их впритык к тяжёлым приседаниям и держать интенсивность под контролем. Проще всего ориентироваться по пульсовым зонам: по ним видно, что именно вы сейчас тренируете. Одновременно растить мышцы и снижать жир тоже можно, хотя получается это медленно и не в любой ситуации, как работает рекомпозиция тела.
Как вести программу
Прогрессия работает тогда, когда вы видите свои цифры. Без записей не вспомнить, сколько вы жали месяц назад и стало ли лучше. В приложении Фитно тренировка собирается из каталога упражнений, а вес, подходы и повторения остаются в истории, и прогресс по каждому движению виден графиком. Что есть до и после занятия, чтобы сил хватало на все подходы, разобрано в разделе о питании при тренировках.