К середине дня большинство людей теряют темп. Не потому что мало спали или плохо питались, а потому что не понимают, как организм получает, хранит и расходует энергию. Разобравшись с этим, можно выстроить конкретные привычки, которые держат уровень энергии стабильным с утра до вечера.
Как работает энергетический обмен
На клеточном уровне мышцы работают за счёт аденозинтрифосфата (АТФ). Это универсальная «валюта» энергии в организме: она питает и физическое движение, и все процессы, необходимые для поддержания жизни [1]. Запас АТФ в мышцах расходуется в первые секунды работы, после этого клеткам нужна глюкоза для его восполнения [2].
Основной источник глюкозы — углеводы, именно они расщепляются до глюкозы напрямую. Жиры и белки тоже участвуют в энергетическом обмене, но по другим путям: жиры расщепляются до жирных кислот и глицерина, белки до аминокислот, часть которых может превращаться в глюкозу через глюконеогенез [1][2]. Глюкоза используется для синтеза гликогена и ряда других соединений, которые при необходимости снова превращаются в глюкозу и затем в АТФ.
Глюкоза запасается в мышцах и печени в форме гликогена. Когда запасы АТФ истощаются, гликоген под действием глюкагона расщепляется обратно до глюкозы. Обратный процесс — превращение глюкозы в гликоген для хранения, что обеспечивает инсулин, пептидный гормон поджелудочной железы [2].
Инсулин выделяется каждый раз, когда мы едим: организму нужно переместить глюкозу из кровотока в клетки. Если потребление сахара остаётся хронически высоким, эта система постепенно даёт сбой и развивается сахарный диабет 2-го типа [3][6]. При этом заболевании глюкоза накапливается в крови и нарушает работу многих органов.
Почему энергия меняется в течение дня
Уровень доступной энергии в каждый момент определяется двумя параметрами: сколько глюкозы циркулирует в крови и насколько эффективно инсулин доставляет её в клетки [2]. Мозг потребляет около 20% всей энергии организма и работает преимущественно на глюкозе [11]. Глюкоза нужна и для синтеза АТФ при физической нагрузке, и для восстановления тканей, и для большинства других клеточных процессов.
В теории пища переваривалась бы равномерно, глюкоза поступала в кровь постепенно, а инсулин выделялся бы ровно столько, сколько нужно. Но сегодня большинство продуктов рафинированы и быстро усваиваются, а образ жизни преимущественно сидячий. После такой еды уровень сахара в крови резко растёт, поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, а затем приходит знакомый «сахарный обвал»: усталость, туман в голове, желание поспать [8].
Хронически высокое потребление сахара и рафинированных углеводов постепенно формирует инсулинорезистентность [6][9]. Это означает, что организм всё хуже справляется с управлением собственными энергетическими ресурсами. В лёгких случаях — хроническая усталость. В тяжёлых — диабет 2-го типа [3] и, по данным ряда исследований, повышенный риск некоторых онкологических заболеваний [12].
10 стратегий для стабильной энергии
Всё, что помогает удерживать инсулиновый ответ в сбалансированном режиме, напрямую влияет на уровень бодрости в течение дня, на качество старения и на долгосрочное здоровье.
1. Качество сна
Качество сна напрямую влияет на чувствительность к инсулину и на метаболизм глюкозы [13][14]. Даже если удлинить ночной сон не получается, работа над его качеством, а именно регулярное время отхода, темнота, прохлада в комнате даёт ощутимый результат.
2. Двигайтесь после еды
Лёгкая физическая активность сразу после приёма пищи помогает снизить постпрандиальный уровень сахара в крови и сгладить инсулиновый пик [15]. Короткая прогулка после обеда работает лучше, чем кажется. О том, почему ходьба — недооценённый инструмент с серьёзной доказательной базой, читайте в статье ходьба для похудения: научный подход и стратегия.
3. Тренируйтесь регулярно
Регулярные тренировки — один из главных инструментов для поддержания инсулиновой чувствительности [16][17]. Физическая активность способна не только тормозить развитие диабета 2-го типа, но и частично обращать его вспять. О том, как тренировки влияют на тревогу и общее психическое состояние, читайте в статье физические упражнения от тревоги и депрессии: как это работает.
4. Пейте воду с уксусом перед едой
Несколько исследований показали: небольшое количество уксуса, растворённого в воде и выпитого перед углеводной едой, снижает постпрандиальный инсулиновый пик и уменьшает количество глюкозы, поступающей в кровь [18][19]. Дополнительный эффект — лучшее насыщение во время еды. Стоит иметь в виду, что это может серьезно навредить при проблемах с желудком. Пить чистый уксус нельзя, а перед началом таких экспериментов важно проконсультироваться с врачом.
5. Начинайте еду с овощей
Порядок употребления продуктов влияет на гликемический ответ. Если сначала съесть овощи и белок, а углеводы оставить на потом, уровень сахара в крови после еды будет ниже [20], это работает даже у людей с диабетом 2-го типа [21].
6. Несладкий завтрак
Снижение количества сахара за завтраком нормализует уровень глюкозы в крови на протяжении всего дня и сглаживает энергетические провалы [22][7]. Чем меньше сахара утром, тем меньше инсулиновых качелей до вечера.
7. Сладкие перекусы
Регулярные перекусы с высоким содержанием соли и сахара вносят вклад в развитие метаболических нарушений и снижают способность организма управлять энергетическими запасами [23]. Это относится и к перекусам, которые кажутся небольшими.
8. Режим питания
Стабильное время приёмов пищи улучшает чувствительность к инсулину и нормализует липидный профиль по сравнению с хаотичным графиком [24]. Поджелудочная железа начинает заранее готовиться к поступлению углеводов и инсулиновый ответ становится более точным.
9. Плотный завтрак
Значительный энергетический вклад в первой половине дня помогает лучше управлять уровнем инсулина на протяжении всего дня [25]. Плотный несладкий завтрак задаёт темп энергозатратам.
10. Микропаузы
Мозг потребляет около 20% всей энергии организма и работает на глюкозе [11]. Мета-анализ 2022 года, охвативший почти два десятка исследований, установил: перерывы продолжительностью от 3 до 10 минут в задачах, требующих высокой концентрации, существенно снижают усталость и восстанавливают бодрость [26]. Короткая пауза восстанавливает ресурс. Один из лучших способов использовать такую паузу — дыхательная техника: она снижает активность стрессовых центров мозга буквально за несколько минут. Подробнее в статье дыхательные техники при тревоге: как дыхание меняет работу мозга.
Итог
Стабильный уровень энергии — это результат нескольких совместно работающих факторов: качество и режим питания, физическая активность, сон, управление нагрузкой на мозг. Понимание того, как организм получает и расходует энергию, позволяет выстроить конкретные привычки, что в краткосрочной перспективе обеспечит вас продуктивностью и бодростью, а в долгосрочной даст здоровый метаболизм.
Материал носит информационный характер и не является руководством к действию. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть противопоказания или хронические заболевания.
Часто задаваемые вопросы
1. Почему я чувствую упадок сил после еды?
Быстрые углеводы резко поднимают уровень глюкозы в крови, соответственно поджелудочная железа выбрасывает много инсулина. После того как инсулин убирает глюкозу из кровотока, её уровень резко падает, отсюда усталость, туман в голове и желание поспать [8].
2. Сколько часов сна нужно для нормального уровня энергии?
Большинству взрослых нужно 7–9 часов. Но важно не только количество, но и качество: прерывистый сон восстанавливает хуже, чем непрерывный. Даже небольшой дефицит сна снижает чувствительность к инсулину и нарушает метаболизм глюкозы [13][14], и это напрямую сказывается на уровне энергии на следующий день.
3. Помогает ли кофе повысить энергию?
Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, из-за чего вы временно перестаёте ощущать усталость. Но сама усталость никуда не девается, наоборот, она накапливается и даёт о себе знать, когда действие кофеина заканчивается. При этом употребление кофе до 14:00 не мешает качеству сна у большинства людей.
4. Почему после тренировки энергии больше, а не меньше?
Физическая нагрузка повышает чувствительность клеток к инсулину, улучшает кровообращение и стимулирует выброс эндорфинов [16]. Регулярные тренировки перестраивают энергетический обмен так, что тело начинает эффективнее использовать глюкозу и дольше удерживать стабильный уровень энергии.
5. Какие продукты лучше всего поддерживают стабильный уровень энергии?
Те продукты, которые не вызывают резких скачков сахара в крови: овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, яйца, рыба, орехи. Они перевариваются медленно и обеспечивают ровный приток глюкозы. Быстрые углеводы, сладкие напитки и рафинированные продукты дают короткий всплеск и следом обвал.
6. Как искусственные подсластители влияют на энергию?
Данные здесь неоднозначные. Одно небольшое исследование на пациентах с диабетом 2-го типа показало связь между искусственными подсластителями и инсулиновым ответом [10]. Для здоровых людей картина менее ясна, экстраполировать эти данные напрямую нельзя. Если вы замечаете энергетические провалы после напитков с подсластителями, тогда стоит от них отказаться и проверить результат.
7. Что делать, если энергия падает в середине дня?
Сначала стоит исключить очевидные причины по типу: обезвоживание, пропущенный приём пищи или слишком тяжёлый обед. Если всё в порядке, попробуйте делать микропаузы на 5–10 минут, когда сможете встать, подвигаться, выйти на свежий воздух.
8. Нужно ли есть часто и маленькими порциями для поддержания энергии?
Исследования не подтверждают, что частые перекусы лучше трёх основных приёмов пищи для управления энергией [23]. Важнее стабильный режим питания в одно и то же время и качество того, что вы едите. Постоянные перекусы, особенно сладкие, могут дестабилизировать уровень сахара в крови.
9. Влияет ли вода на уровень энергии?
Да, и довольно сильно. Даже лёгкое обезвоживание (около 1–2% от массы тела) снижает когнитивные функции, концентрацию и физическую работоспособность. Вода участвует во всех метаболических процессах, включая транспорт глюкозы и синтез АТФ [1]. Простой ориентир обезвоживания: тёмно-жёлтая моча.
10. Как быстро можно почувствовать разницу, если начать следовать этим стратегиям?
Некоторые изменения заметны уже через несколько дней: более стабильный уровень энергии в течение дня, меньше резких провалов после еды. Глубокие изменения, такие как повышение чувствительности к инсулину, улучшение качества сна, нормализация обмена веществ, занимают несколько недель регулярной практики.
Исследования
Nakrani MN, Wineland RH, Anjum F. Physiology, Glucose Metabolism. [Updated 2022 Jul 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan.
Hantzidiamantis PJ, Lappin SL. Physiology, Glucose. [Updated 2022 Sep 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan.
Trikkalinou A, Papazafiropoulou AK, Melidonis A. Type 2 diabetes and quality of life. World J Diabetes. 2017 Apr 15;8(4):120-129. doi: 10.4239/wjd.v8.i4.120. PMID: 28465788; PMCID: PMC5394731.
Ogiso K, Shayo SC, Kawade S, Hashiguchi H, Deguchi T, Nishio Y. Repeated glucose spikes and insulin resistance synergistically deteriorate endothelial function and bardoxolone methyl ameliorates endothelial dysfunction. Published: January 24, 2022.
Macdonald IA. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. Eur J Nutr. 2016 Nov;55(Suppl 2):17-23. doi: 10.1007/s00394-016-1340-8. Epub 2016 Nov 23. PMID: 27882410; PMCID: PMC5174139.
Codella R, Benedini S, Paini S, Caumo A, Adamo M, Terruzzi I, Ferrulli A, Macrì C, Andreoni L, Sterlicchio M, Luzi L. Effect of Sugar versus Mixed Breakfast on Metabolic and Neurofunctional Responses in Healthy Individuals. J Diabetes Res. 2017;2017:9634585. doi: 10.1155/2017/9634585. Epub 2017 Jun 19. PMID: 28706955; PMCID: PMC5494586.
Mantantzis K, Schlaghecken F, Sünram-Lea SI, Maylor EA. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Jun;101:45-67. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.03.016. Epub 2019 Apr 3. PMID: 30951762.
DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. Added Sugars Drive Insulin Resistance, Hyperinsulinemia, Hypertension, Type 2 Diabetes and Coronary Heart Disease. Mo Med. 2022 Nov-Dec;119(6):519-523. PMID: 36588634; PMCID: PMC9762218.
Mathur K, Agrawal RK, Nagpure S, Deshpande D. Effect of artificial sweeteners on insulin resistance among type-2 diabetes mellitus patients. J Family Med Prim Care. 2020 Jan 28;9(1):69-71. doi: 10.4103/jfmpc.jfmpc_329_19. PMID: 32110567; PMCID: PMC7014832.
Zhao J, Tan C, Imai R, Ukon N, Shimoyama S, Maejima Y, Omiya Y, Takahashi K, Ito H, Nan G, Zhao S, Shimomura K. Evaluation of organ glucose metabolism by 18F-FDG accumulation with insulin loading in aged mice compared with young normal mice. Sci Rep. 2021 Apr 1;11(1):7421. doi: 10.1038/s41598-021-86825-8. PMID: 33795778; PMCID: PMC8016832.
Epner M, Yang P, Wagner RW, Cohen L. Understanding the Link between Sugar and Cancer: An Examination of the Preclinical and Clinical Evidence. Cancers (Basel). 2022 Dec 8;14(24):6042. doi: 10.3390/cancers14246042. PMID: 36551528; PMCID: PMC9775518.
Hashemipour S, Ghorbani A, Khashayar A, Olfati H. Association of sleep quality with insulin resistance in obese or overweight subjects. Sleep Sci. 2021 Jan-Mar;14(Spec 1):75-78. doi: 10.5935/1984-0063.20200084. PMID: 34917277; PMCID: PMC8663725.
Rawat A, Gangwar AK, Tiwari S, Kant S, Garg RK, Singh PK. Sleep quality and insulin resistance in adolescent subjects with different circadian preference: A cross-sectional study. J Family Med Prim Care. 2019 Jul;8(7):2502-2505. doi: 10.4103/jfmpc.jfmpc_400_19. PMID: 31463284; PMCID: PMC6691405.
Reynolds AN, Venn BJ. The Timing of Activity after Eating Affects the Glycaemic Response of Healthy Adults: A Randomised Controlled Trial. Nutrients. 2018 Nov 13;10(11):1743. doi: 10.3390/nu10111743. PMID: 30428521; PMCID: PMC6267507.
Venkatasamy VV, Pericherla S, Manthuruthil S, Mishra S, Hanno R. Effect of Physical activity on Insulin Resistance, Inflammation and Oxidative Stress in Diabetes Mellitus. J Clin Diagn Res. 2013 Aug;7(8):1764-6. doi: 10.7860/JCDR/2013/6518.3306. Epub 2013 Jul 17. PMID: 24086908; PMCID: PMC3782965.
Lin Y, Fan R, Hao Z, Li J, Yang X, Zhang Y, Xia Y. The Association Between Physical Activity and Insulin Level Under Different Levels of Lipid Indices and Serum Uric Acid. Front Physiol. 2022 Feb 2;13:809669. doi: 10.3389/fphys.2022.809669. PMID: 35185617; PMCID: PMC8847671.
Mitrou P, Petsiou E, Papakonstantinou E, Maratou E, Lambadiari V, Dimitriadis P, Spanoudi F, Raptis SA, Dimitriadis G. Vinegar Consumption Increases Insulin-Stimulated Glucose Uptake by the Forearm Muscle in Humans with Type 2 Diabetes. J Diabetes Res. 2015;2015:175204. doi: 10.1155/2015/175204. Epub 2015 May 6. PMID: 26064976; PMCID: PMC4438142.
Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602197. PMID: 16015276.
Nishino K, Sakurai M, Takeshita Y, Takamura T. Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2018;64(5):316-320. doi: 10.3177/jnsv.64.316. PMID: 30381620.
Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. J Clin Biochem Nutr. 2014 Jan;54(1):7-11. doi: 10.3164/jcbn.13-67. Epub 2013 Dec 27. PMID: 24426184; PMCID: PMC3882489.
Effect of Plain Versus Sugar-Sweetened Breakfast on Energy Balance and Metabolic Health: A Randomized Crossover Trial. Obesity (Silver Spring). 2020 Jun;28(6):1157. doi: 10.1002/oby.22847. Epub 2020 Apr 29. PMID: 32441471; PMCID: PMC8097543.
Almoraie NM, Saqaan R, Alharthi R, Alamoudi A, Badh L, Shatwan IM. Snacking patterns throughout the life span: potential implications on health. Nutrition Research. 2021;91:81-94. ISSN 0271-5317.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and
