Тело — это физическая система. Всё, что мы ощущаем, сопровождается сокращением или расслаблением мышц. Но за этой механикой стоит разветвлённая нейронная сеть: нейроны общаются через нейрохимические сигналы, синапсы — через электрические импульсы. И всё это мгновенно останавливается, если мы перестаём дышать.
Когда такая простая вещь имеет настолько глубокие последствия, логично предположить: дыхание влияет на куда большее, чем просто насыщение крови и мозга кислородом.
Что наука говорит о дыхании
Мы уже знаем, что дыхание помогает управлять негативными эмоциями, в частности, тревогой. Подробнее о механизмах этого влияния и конкретных техниках — в статье дыхательные техники при тревоге: как дыхание меняет работу мозга. Знаем, что разница между дыханием через нос и через рот ощутимо сказывается на самочувствии во время нагрузки. Правильная техника дыхания делает тренировку продуктивнее, а ритм вдохов и выдохов напрямую определяет, насколько долго и эффективно вы можете тренироваться.
Более свежие нейронаучные исследования добавляют к этой картине новые детали. Оказывается, дыхание играет ключевую роль в активации памяти: оно помогает мозгу лучше сохранять и воспроизводить воспоминания. Накапливается всё больше данных о том, что дыхание — это результат тонкой координации между мышцами тела и эмоционально-когнитивными функциями мозга.
Отдельного внимания заслуживают исследования механизма вздохов. Оказалось, что вздох — это адаптивный ответ организма: он помогает лёгким сохранять способность расширяться в полную силу и активирует зоны мозга, которые интегрируют звуковую и зрительную информацию. Иначе говоря, вздох помогает нам лучше ориентироваться в пространстве.
Эмоции и когнитивные функции
Долгое время мозг и тело рассматривались как независимые системы. Нейропсихология поставила точку в этом споре — они неотделимы друг от друга. Умение управлять дыханием не только во время тренировки, но и в течение всего дня улучшает эмоциональное состояние, повышает когнитивные способности и физическую работоспособность.
Правильное дыхание снижает субъективный уровень стресса, уменьшает влияние таких эмоций, как тревога и страх, и расширяет ментальный ресурс для решения сложных задач. Это значит, что чем лучше вы дышите, тем лучше думаете, учитесь и тренируетесь. О том, как это связано с уровнем энергии и продуктивностью в течение дня, читайте в статье как повысить уровень энергии на весь день: 10 стратегий.
Практическое следствие для тренировок: когда вы осваиваете сложную связку в танце, отрабатываете технику удара или разучиваете новое движение, паттерн дыхания напрямую влияет на скорость и качество освоения навыка. Дыхание через рот доставляет столько же кислорода, сколько дыхание через нос, но не активирует центры мозга, отвечающие за обучение, память, осознанность и восприятие.
Четыре принципа правильного дыхания
Глубокое и равномерное дыхание в течение дня. Поверхностное дыхание — хроническая проблема у людей с сидячим образом жизни и постоянным стрессом.
Периодические вздохи. Намеренный глубокий вздох активирует более глубокие функции тела и мозга и помогает снять напряжение.
Осознанность в стрессовых ситуациях. Стресс и тревога меняют паттерн дыхания, оно становится поверхностным и частым, и осознанный глубокий вдох в момент стресса разрывает этот цикл.
Правильный ритм дыхания под конкретную активность. У бега, силовых упражнений, единоборств и плавания разные требования к технике дыхания. Изучите паттерн, нужный вашему виду спорта, и применяйте его осознанно.
Почему это важнее, чем кажется
Дыхание оказывается в центре того, как работают тело и мозг, как регулируются эмоции и насколько эффективно мы восстанавливаемся после нагрузок. Научившись управлять им лучше, вы улучшаете не только физическую форму, но и качество мышления, и то, как реагируете на внешние события. О том, как физические нагрузки в целом влияют на психическое состояние и тревожность, читайте в статье физические упражнения от тревоги и депрессии: как это работает. Это и есть та самая связь между телом и разумом, о которой говорят тренеры и которую теперь подтверждает нейронаука.
Материал носит информационный характер и не является руководством к действию. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть противопоказания или хронические заболевания.
Часто задаваемые вопросы
1. Как правильно дышать во время бега?
Если позволяет темп, то через нос, потому что носовое дыхание активирует зоны мозга, отвечающие за память, осознанность и восприятие, и лучше увлажняет и фильтрует воздух. При высокой интенсивности, когда носом не хватает воздуха, допустимо дышать через рот. Синхронизируйте вдох и выдох с шагами. Распространённый паттерн для умеренного темпа — вдох на 3 шага, выдох на 2.
2. Дышать носом или ртом во время тренировки?
Оба способа доставляют одинаковое количество кислорода в кровь. Разница в том, что носовое дыхание активирует лимбическую систему и центры мозга, связанные с обучением и памятью, а ротовое дыхание этого не делает. Если цель тренировки не только физическая нагрузка, но и освоение двигательных навыков, носовое дыхание даёт дополнительное преимущество.
3. Почему я задерживаю дыхание во время силовых упражнений?
Это инстинктивная реакция (приём Вальсальвы): задержка дыхания на пике усилия создаёт внутрибрюшное давление и стабилизирует позвоночник. В силовых видах спорта это намеренная техника при работе с максимальными весами, но в обычных тренировках она не нужна и повышает артериальное давление. Стандартный принцип: выдох на усилии, вдох на возврате.
4. Влияет ли дыхание на концентрацию и обучение?
Да, и это подтверждено нейронаучными исследованиями. Носовое дыхание синхронизирует ритмы гиппокампа и лимбической системы, а это структуры, напрямую связанные с памятью и эмоциональной обработкой информации. Это означает, что паттерн дыхания во время разучивания нового движения, танцевальной связки или боевой техники влияет на скорость и качество освоения навыка.
5. Зачем намеренно вздыхать?
Вздох — это физиологический механизм, который расправляет спавшиеся альвеолы и помогает лёгким сохранять полный функциональный объём. Помимо этого, он активирует зоны мозга, интегрирующие звуковую и зрительную информацию, и снижает напряжение.
6. Как дыхание связано со стрессом и тревогой?
При стрессе дыхание становится поверхностным и частым, что активирует симпатическую нервную систему и усиливает тревогу. Осознанное замедление и углубление дыхания запускает обратный процесс, где активируется парасимпатическая система, снижается уровень кортизола, уменьшается субъективное ощущение стресса. Диафрагмальное дыхание — один из наиболее изученных инструментов для управления тревогой без медикаментов.
7. Что такое диафрагмальное дыхание и как его практиковать?
Диафрагмальное, или брюшное, дыхание — это дыхание животом, а не грудью. При вдохе диафрагма опускается, живот расширяется; при выдохе — возвращается в исходное положение. Это естественный способ дышать, который большинство людей теряет из-за стресса и сидячего образа жизни. Чтобы восстановить навык: лягте на спину, положите руку на живот и на вдохе следите, чтобы поднималась рука, а не грудная клетка. Практикуйте 5–10 минут в день.
8. Меняется ли правильная техника дыхания в зависимости от вида спорта?
Да. В плавании дыхание синхронизировано с гребками и строго ограничено по времени. В единоборствах выдох на удар повышает мощность и защищает от нокаута. В йоге и пилатесе дыхание — часть самого движения. В командных видах спорта ритм дыхания подстраивается под переменную интенсивность. Осознанный контроль дыхания улучшает результат в любой дисциплине.
9. Можно ли улучшить дыхание, если никогда не занимался этим целенаправленно?
Да, и довольно быстро. Даже несколько недель глубокого дыхания в течение дня, диафрагмальных упражнений, контроля дыхания на тренировке — заметно поменяют базовый уровень стресса, качество сна и физическую работоспособность. Это один из немногих инструментов, который одновременно работает на тело, мозг и эмоциональное состояние.
Исследования
Annual Review of Neuroscience Vol. 45:223-247 (Volume publication date July 2022). First published as a Review in Advance on March 8, 2022.
Nguyen Chi V, Müller C, Wolfenstetter T, Yanovsky Y, Draguhn A, Tort ABL, Brankačk J. Hippocampal Respiration-Driven Rhythm Distinct from Theta Oscillations in Awake Mice. Journal of Neuroscience. 2016 Jan 6;36(1):162-177.
Zelano C, Jiang H, Zhou G, Arora N, Schuele S, Rosenow J, Gottfried JA. Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function. Journal of Neuroscience. 2016 Dec 7;36(49):12448-12467.
Li P, Janczewski W, Yackle K, et al. The peptidergic control circuit for sighing. Nature. 2016;530:293-297.
Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874. PMID: 28626434; PMCID: PMC5455070.
Brower V. Mind-body research moves towards the mainstream. EMBO Rep. 2006 Apr;7(4):358-61. doi: 10.1038/sj.embor.7400671. PMID: 16585935; PMCID: PMC1456909.
