Большинство из тех, кто начинал заниматься с гантелями, вспомнят, что рядом был кто-то опытный: друг, тренер, старший брат или сестра. Кто-то, кто объяснил базовые вещи. Если такого человека нет рядом, разберём всё по порядку.
Гантели — один из лучших вариантов для силовых тренировок дома. Компактные, не требуют много места, подходят для широкого круга задач. К тому же упражнения с ними достаточно просты технически, что делает их удачным выбором для дней, когда хочется потренироваться без лишней когнитивной нагрузки. Но прежде чем брать первый попавшийся снаряд, стоит ответить на несколько вопросов.
Какие бывают гантели
На рынке сейчас широкий выбор: чугунные с необработанной поверхностью, обрезиненные, хромированные, наборные с регулируемым весом, яркие виниловые. С точки зрения краткосрочного результата тип снаряда не играет решающей роли, потому что любые гантели дадут нагрузку. Но в долгосрочной перспективе несколько критериев имеют значение.
Долговечность
Обрезиненные гантели мягче на ощупь и выглядят современно, но резина повреждается быстрее от ударов об пол, от хранения в неудобном месте. Чугунные снаряды могут покрыться ржавчиной без должного ухода, но это решаемо. Хром держит вид хорошо, но стоит дороже. Думайте о том, как будете хранить гантели и насколько аккуратно с ними обращаться.
Внешний вид
То, как вы относитесь к своему инвентарю, влияет на желание им пользоваться. Если гантели нравятся — вероятность регулярных тренировок выше.
Цели тренировок
Для набора мышечной массы и развития силы нужны более тяжёлые снаряды. Для развития скоростно-силовых качеств и функциональной мощности — гантели достаточно тяжёлые, чтобы давать нагрузку, но лёгкие настолько, чтобы выполнять амплитудные движения: имитацию ударов, прыжки с подъёмом рук, выпады с поворотом. В этом случае форма снаряда тоже важна, некоторые гантели удобнее лежат в руке при динамичных упражнениях.
Фиксированный вес или разборные гантели
Здесь нет универсального ответа, всё зависит от ваших задач и условий.
Разборные (наборные) гантели дают главное преимущество — гибкость. По мере роста силы вам понадобится увеличивать рабочий вес хотя бы в некоторых упражнениях. Покупать новый фиксированный комплект каждый раз неудобно и затратно. Наборные гантели позволяют менять вес в любой момент.
Фиксированные гантели оправданы, если вы тренируетесь преимущественно в скоростно-силовом режиме с высокой амплитудой движений. В этом случае компактный набор нужного диапазона весов практичнее полного разборного комплекта.
Какой вес выбрать для старта
Гантели создают постоянную внешнюю нагрузку на суставы и сухожилия. В отличие от упражнений с собственным весом, где нагрузка распределяется более естественно, внешний снаряд нагружает опорно-двигательный аппарат жёстче. При неправильно подобранном весе или нарушении техники риск травмы существенно выше.
Два принципа, которые снижают этот риск:
Техника. Например, при сгибании рук на бицепс работать должны бицепс и плечо, а не корпус. Раскачка снаряда за счёт инерции всего тела — это потеря эффективности и прямой путь к травме.
Начинать с меньшего веса, чем кажется. Параллельно с весом важно понять технику движений — это проще, когда тренировки структурированы. Читайте: как заниматься спортом дома: план для стабильного результата. Для упражнений на бицепс, трицепс и плечи ориентир для старта: женщинам — около 2–5 кг, мужчинам — около 5–15 кг. Это рабочий диапазон, который позволяет выработать правильную технику до того, как нагрузка станет серьёзной.
Как прогрессировать с легким весом
Хранить дома несколько комплектов гантелей разного веса не всегда получается, но прогрессия нагрузки при этом возможна. Объём работы можно использовать вместо увеличения веса. Исследования показывают, что с точки зрения прироста силы и мышечного объёма высокое число повторений с умеренным весом даёт результаты, сопоставимые с работой с большим весом и меньшим числом повторений. То есть, если вы переросли свои гантели, рабочей альтернативой покупке нового снаряда будет увеличение числа повторений. Ещё один способ прогрессировать без смены снаряда — менять характер нагрузки: силовая, кардио или аэробная: всё решает способ выполнения.
Важно учитывать, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на силовые тренировки, особенно с возрастом. Это стоит принимать во внимание при построении программы.
Зачем вообще нужны гантели
Регулярные тренировки с гантелями развивают силу, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и снижают уровень артериального давления в покое. Помимо физических эффектов, силовые тренировки дают психологические и когнитивные преимущества, поддерживают подвижность и качество жизни в любом возрасте. О том, как физическая активность влияет на тревогу и эмоциональное состояние — в статье физические упражнения от тревоги и депрессии: как это работает. При соблюдении техники и последовательности в занятиях накопленный эффект со временем работает на увеличение продолжительности активной, здоровой жизни.
Материал носит информационный характер и не является руководством к действию. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть противопоказания или хронические заболевания.
Часто задаваемые вопросы
1. Какие гантели лучше для домашних тренировок?
Для результата тренировок разница будет заключаться лишь в долговечности и удобстве хранения. Чугунные служат долго, возможная ржавчина устраняется без труда, обрезиненные мягче на ощупь, но резина повреждается быстрее, хром держит вид хорошо, но стоит дороже. Выбирайте исходя из условий хранения и того, что мотивирует вас брать снаряд в руки регулярно.
2. Разборные фиксированные гантели?
Разборные удобнее для прогрессии нагрузки: не нужно покупать новый комплект по мере роста силы. Фиксированные гантели практичнее, если вы тренируетесь в скоростно-силовом режиме с широкой амплитудой движений и вам нужен конкретный диапазон весов. Если место и бюджет ограничены, то разборный вариант универсальнее.
3. С какого веса начинать тренировки с гантелями?
Для упражнений на бицепс, трицепс и плечи ориентир для старта: женщинам — около 2–5 кг, мужчинам — около 5–15 кг. Лучше начать с меньшего и освоить технику. Гантели создают постоянную нагрузку на суставы и сухожилия, поэтому правильная техника здесь важнее, чем при упражнениях с собственным весом.
4. Как прогрессировать, если нет возможности купить гантели тяжелее?
Увеличивайте количество повторений вместо веса. Исследования показывают, что высокое число повторений с умеренной нагрузкой даёт результаты по силе и мышечному объёму, сопоставимые с работой с большим весом и меньшим числом повторений.
5. Какую пользу дают регулярные тренировки с гантелями?
Помимо роста силы и мышечного объёма, регулярные занятия с гантелями улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, снижают артериальное давление в покое и поддерживают подвижность суставов. Есть также психологические и когнитивные эффекты, значимые для качества жизни в любом возрасте. При системном подходе накопленный эффект работает на увеличение продолжительности активной здоровой жизни.
Исследования
Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021;9(2):32. doi:10.3390/sports9020032
Nicholson VP, McKean MR, Slater GJ, Kerr A, Burkett BJ. Low-Load Very High-Repetition Resistance Training Attenuates Bone Loss at the Lumbar Spine in Active Post-menopausal Women. Calcif Tissue Int. 2015;96(6):490-9. doi:10.1007/s00223-015-9976-6
Jones MD, Wewege MA, Hackett DA, Keogh JWL, Hagstrom AD. Sex Differences in Adaptations in Muscle Strength and Size Following Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2021;51(3):503-517. doi:10.1007/s40279-020-01388-4
Yaacob NM, Yaacob NA, Ismail AA, et al. Dumbbells and ankle-wrist weight training leads to changes in body composition and anthropometric parameters with potential cardiovascular disease risk reduction. Journal of Taibah University Medical Sciences. 2016;11(5):439-447.
Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Gorzelitz J, Trabert B, Katki HA, et al. Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Br J Sports Med. 2022;56:1277-1283.
