Сколько нужно есть, если тренируешься
Что произойдёт с телом, решает еда, а не сама тренировка. При избытке калорий вес растёт даже у того, кто занимается пять раз в неделю. При дефиците снижается, даже если тренировок нет вовсе. Занятия определяют другое: сколько из потерянного веса придётся на жир, а сколько на мышцы. Как устроен обмен веществ и от чего зависит расход, разобрано в статье о метаболизме.
Считать каждый грамм всю жизнь незачем. Но пару недель повести учёт полезно почти всем, потому что съеденное люди систематически недооценивают. Масло на сковороде, сахар в кофе, кусочек сыра вечером легко дают лишние 400–500 ккал, которые не помнит никто. Если цель в снижении веса, какой выбрать дефицит и почему вес встаёт, разобрано в разделе о похудении.
Сколько нужно белка
Белок — единственный макронутриент, недостаток которого напрямую бьёт по мышцам. Ориентир для тех, кто тренируется, 1,6–2 грамма на килограмм веса в сутки. При весе 70 кг это 110–140 граммов, и набрать их между делом не выходит. Проще всего, когда белковый продукт есть в каждом приёме пищи.
Больше двух граммов на килограмм смысла обычно не имеет: эффект перестаёт расти, а еда становится однообразной. Меньше 1,2 грамма при похудении означает, что мышцы будут уходить вместе с жиром.
Что есть до и после тренировки
Правило простое. Не тренироваться на голодный желудок, если от этого мутит, и не наедаться плотно за полчаса до занятия. Приём пищи за 1,5–2 часа с углеводами и белком закрывает вопрос энергии на тренировке.
«Углеводное окно» на 30 минут после занятия давно опровергли, хотя миф жив с девяностых. Мышцы остаются чувствительны к питанию много часов, поэтому важно набрать за день свою норму белка и калорий, а не успеть в форточку. После вечерней тренировки обычный ужин с мясом, рыбой или творогом полностью закрывает задачу. Что при этом происходит с мышцами и почему им нужен именно белок, показано в статье что происходит с телом во время тренировки.
Углеводы и жиры
Углеводы дают топливо для интенсивной работы, и при их нехватке падают и сила, и настроение. Жиры отвечают за гормоны, опускать их ниже 0,8 грамма на килограмм веса не стоит даже на самой строгой диете. Остальное вопрос личных предпочтений: продукты, которые вам не нравятся, вы всё равно бросите есть через месяц.
Еда влияет и на то, как вы восстанавливаетесь между занятиями. Хронический недобор калорий и белка — одна из причин, по которой не хватает энергии, а мышцы не успевают восстановиться. Питание, тренировки и отдых работают вместе, и программа тренировок без двух других частей результата не даст.