Что говорит наука
Учёные занимаются этим вопросом давно. Ещё в 1996 году исследование циркадных ритмов показало, что время суток влияет на метаболизм и гормональный фон, а значит и на качество тренировок. Тогда же выяснилось, что возрастные спортсмены показывают лучшие результаты утром, у них наблюдается подъём энергии в начале дня, который к вечеру сходит на нет.
В 2019 году другое исследование связало механизм выработки мелатонина с готовностью организма к физической активности, подтвердив: биологические часы напрямую влияют на то, насколько тело готово к нагрузке в конкретный момент. О том, как тело адаптируется к нагрузке в целом и что происходит на уровне клеток и систем, читайте в статье что происходит с телом во время тренировки: полный разбор.
А в 2015 году исследователи обнаружили ещё один интересный момент. Несмотря на то что тело физиологически лучше подготовлено к нагрузке утром, аэробные тренировки, выполненные вечером, давали больше адаптаций и быстрее повышали показатели выносливости.
Все эти данные указывали в одном направлении: время тренировки имеет значение, но зависимость нелинейная. Исследователи сформулировали это так: «время-зависимые тренировки дают разные результаты в зависимости от типа нагрузки, её продолжительности и гормональных адаптаций». Иными словами, слишком много переменных, и дать универсальную рекомендацию сложно.
Почему утро и вечер работают по-разному
Чтобы разобраться в механизмах, учёные из разных стран объединились в масштабном международном исследовании. Задача была амбициозной: понять не просто что происходит при тренировках в разное время, но и почему.
Исследование подтвердило уже известное: одно и то же упражнение утром и вечером оказывает разное воздействие на организм.
Наш организм постоянно поддерживает внутреннее равновесие — гомеостаз. Это непрерывный процесс сохранения стабильных физических и химических условий внутри тела. При этом внешняя среда постоянно меняется: уровень усталости, запасы энергии, освещённость, температура. Чтобы сохранить внутренний баланс, тело вынуждено адаптироваться к этим изменениям в течение всего дня.
Когда мы начинаем тренироваться, запускается сложная сеть взаимодействий. Органы «переговариваются» между собой и с мозгом. В процессе учитываются циркадные ритмы, продолжительность и качество сна, текущий уровень усталости и доступные энергетические резервы. Именно совокупность этих факторов и определяет, какой адаптационный ответ даст тренировка.
Пример с кардио
Кардиотренировка, выполненная вечером, формирует меньше адаптаций, связанных с развитием сердечно-сосудистой выносливости, по сравнению с той же нагрузкой утром. Зато при одинаковых усилиях вечерняя тренировка сжигает больше калорий.
На практике это означает следующее:
Если цель — снижение веса и увеличение расхода калорий, вечерняя пробежка эффективнее.
Если цель — развитие аэробной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы, утренняя тренировка даст больший адаптационный эффект.
Одно упражнение, одни усилия, но разный результат в зависимости от времени суток. И это только один пример, исследование охватывало куда более широкий спектр нагрузок и адаптаций. О том, как сам способ выполнения упражнения меняет его эффект, читайте в статье силовая, кардио или аэробная: всё решает способ выполнения.
Что это значит для любителей
При всей глубине проведённого исследования итоговый вывод учёных совпал с тем, что говорили всегда: лучшее время для тренировки — то, в которое вы реально можете тренироваться.
Оптимизация под конкретное время суток становится значимой только при очень специфических и высокоуровневых целях — таких, как подготовка к соревнованиям или работа на результат олимпийского уровня.
Для большинства из нас приоритет найти время для тренировки, выходить на неё регулярно, наблюдать за реакцией своего тела и постепенно корректировать режим. Именно последовательность в тренировочном процессе, а не идеально выбранный час, даёт долгосрочный результат. О том, как выстроить эту последовательность — в статье фитнес дома: стратегия, которая реально работает.
Материал носит информационный характер и не является руководством к действию. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть противопоказания или хронические заболевания.
Часто задаваемые вопросы
1. Когда лучше тренироваться — утром или вечером?
Утренние тренировки дают больше адаптаций для развития сердечно-сосудистой выносливости. Вечерние — при тех же усилиях сжигают больше калорий. Но для большинства людей важнее не время, а регулярность. Поэтому лучшее время для тренировки — то, в которое вы реально можете её выполнить.
2. Почему одно и то же упражнение утром и вечером даёт разный результат?
Организм постоянно поддерживает внутреннее равновесие — гомеостаз. В течение дня меняются уровень усталости, запасы энергии, гормональный фон и циркадные ритмы. Совокупность этих факторов определяет, какой адаптационный ответ даст тренировка в конкретное время суток.
3. Правда ли, что утром тренироваться эффективнее?
Для развития аэробной выносливости — да, утренние тренировки дают больший эффект. Но по расходу калорий вечерние тренировки выигрывают. Эффективность зависит от того, что именно вы тренируете и какой результат хотите получить.
4. Влияет ли время тренировки на сжигание жира?
Согласно имеющимся данным, кардионагрузка вечером сжигает больше калорий при одинаковых усилиях по сравнению с утренней. Если приоритет — расход калорий и снижение веса, вечерние тренировки могут быть предпочтительнее. При этом общий энергетический баланс за день остаётся ключевым фактором.
5. Стоит ли менять время тренировок ради лучшего результата?
Оптимизация под конкретное время суток имеет смысл только при высокоуровневых спортивных задачах. Для остальных приоритет — найти удобное время, придерживаться расписания и наблюдать за реакцией своего тела на нагрузку.
6. Что такое циркадные ритмы и как они влияют на тренировки?
Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма с циклом около 24 часов. Они регулируют выработку гормонов, температуру тела, уровень бодрости и метаболические процессы. Именно поэтому физиологическая готовность к нагрузке и характер адаптации к тренировке меняются в течение дня.
Исследования
Atkinson G, Reilly T. Circadian variation in sports performance. Sports Med. 1996;21(4):292-312. doi:10.2165/00007256-199621040-00005
Serin Y, Acar Tek N. Effect of Circadian Rhythm on Metabolic Processes and the Regulation of Energy Balance. Ann Nutr Metab. 2019;74:322-330. doi:10.1159/000500071
Kim HK, Konishi M, Takahashi M, et al. Effects of Acute Endurance Exercise Performed in the Morning and Evening on Inflammatory Cytokine and Metabolic Hormone Responses. PLoS One. 2015;10(9):e0137567. doi:10.1371/journal.pone.0137567
Seo DY, Lee S, Kim N, et al. Morning and evening exercise. Integr Med Res. 2013;2(4):139-144. doi:10.1016/j.imr.2013.10.003
Sato S, Dyar KA, Treebak JT, et al. Atlas of exercise metabolism reveals time-dependent signatures of metabolic homeostasis. Cell Metabolism. 2022. ISSN 1550-4131.
