Многие думают, что похудеть и накачаться одновременно невозможно. Логика простая: чтобы росли мышцы — нужен избыток калорий, чтобы уходил жир — нужен их дефицит. Одно противоречит другому.
На самом деле это не так. Мышцы и жировая ткань управляются разными механизмами и могут двигаться в противоположных направлениях одновременно. Этот процесс называется рекомпозицией тела [1].
Это не противоречит физике
Главный аргумент скептиков: нельзя строить мышцы без энергии, а при дефиците калорий энергии не хватает. Но здесь есть важный нюанс: еда — не единственный источник энергии для организма.
Когда вы едите меньше, чем тратите, тело начинает расщеплять жировые запасы. Жир буквально «сжигается» внутри мышечных клеток и превращается в топливо для роста мышц. То есть жировая ткань финансирует строительство мышц. Законы физики при этом не нарушаются — энергия просто берётся из другого источника.
Рост мышц при дефиците калорий
В условиях нехватки калорий организм включает режим экономии: блокирует все энергозатратные процессы, включая рост мышц. Это делает специальный белок-сенсор — AMPK. Он отслеживает уровень энергии в клетке и при её нехватке «выключает» механизм роста мышц (mTORC1) [3].
Но есть способ обойти этот запрет — силовая тренировка. Когда мышца работает под большой нагрузкой, механическое напряжение в волокнах запускает рост напрямую, минуя блокировку от AMPK. Если нагрузка достаточно высокая, мышцы растут даже при дефиците калорий [4].
Важный момент: жжение в мышцах и ощущение «убитости» после тренировки — не признак роста. Рост запускает именно механическое напряжение, то есть работа с большими весами вблизи отказа. Лёгкие многоповторные упражнения в этом смысле значительно менее эффективны.
Роль белка в рекомпозиции
Мышечная ткань постоянно обновляется: одни белки разрушаются, другие синтезируются. Рост мышц происходит только тогда, когда синтез опережает распад. При дефиците калорий скорость распада увеличивается — значит, нужно больше белка, чтобы его компенсировать.
Исследования показывают: при похудении с силовыми тренировками оптимальное потребление белка составляет 2,2–2,6 г на килограмм сухой массы тела в сутки [5].
Почему важен размер порции, а не только суточное количество
Синтез белка в мышцах запускается не постепенно, а как триггер — нужно набрать пороговое количество аминокислот за один приём. Этот порог соответствует примерно 35–40 г белка за один приём пищи [6].
Если есть белок маленькими порциями в течение дня — 6 раз по 15 г, то порог не достигается и мышцы практически не растут. Оптимально: 3–4 полноценных приёма белка в день.
Кому доступна рекомпозиция
Рекомпозиция доступна почти всем, но её скорость зависит от двух факторов.
Процент жира в теле
Жировые депо способны отдавать энергию с определённой скоростью. Чем больше жира в теле, тем больше энергии доступно для строительства мышц. Люди с лишним весом видят результаты рекомпозиции быстрее и заметнее.
У худощавых и подготовленных атлетов с низким процентом жира резерв ограничен. Если дефицит калорий слишком большой, жир не успевает покрывать потребности, и организм начинает разрушать мышцы. При низком проценте жира рекомпозиция возможна, но требует минимального дефицита — около 100–200 ккал в сутки [7].
Тренировочный опыт
Новички реагируют на нагрузки сильнее: их мышцы «не привыкли» и отзываются на любой стимул. Опытные атлеты адаптированы, поэтому прогресс у них медленнее. Зато у тренированных людей есть преимущество: мышечная память. Ядра, накопленные в мышечных волокнах за годы тренировок, никуда не деваются даже при снижении нагрузки, они помогают быстрее восстанавливать объёмы [8].
Как правильно питаться при рекомпозиции
Несколько рабочих принципов:
Белок — 2,2–2,6 г на кг сухой массы тела, распределённый на 3–4 приёма по 35–40 г.
Жиры — не менее 0,8 г на кг: они нужны для нормального гормонального фона, включая выработку тестостерона.
Углеводы снижаются умеренно, они обеспечивают энергию для интенсивных тренировок. Слишком мало углеводов — тренировки становятся слабее, а значит, и стимул для роста мышц пропадает.
Оптимальный дефицит — 15–25% от привычной калорийности. Более жёсткое ограничение (свыше 700–1000 ккал) приводит к тому, что жир не успевает покрывать расходы, кортизол растёт, и мышцы начинают разрушаться.
Материал носит информационный характер и не является руководством к действию. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть противопоказания или хронические заболевания.
Часто задаваемые вопросы
1. Помогает ли кардио рекомпозиции?
Умеренное низкоинтенсивное кардио (ходьба, велосипед в спокойном темпе) — да. Оно увеличивает расход калорий без вреда для роста мышц. Слишком много интенсивного кардио — нет, оно усиливает блокировку роста мышц и повышает уровень кортизола.
2. Подходит ли интервальное голодание?
Как способ съедать меньше — вполне. Но с точки зрения роста мышц длинные паузы без белка невыгодны: распад мышечного белка в это время ускоряется. Если практикуете голодание, важно вписать в своё пищевое окно 3–4 приёма с достаточным количеством белка.
3. Как быстро уходить в дефицит?
Медленно. Агрессивные диеты дают быстрый результат на весах, но часть этого результата — потеря мышц. Умеренный дефицит сохраняет мышцы и при правильных тренировках позволяет их наращивать.
4. Работает ли рекомпозиция у опытных атлетов?
Да, но медленно. При низком проценте жира и высоком тренировочном уровне прогресс будет заметен только через несколько месяцев. Это нормально — здесь важна последовательность, а не скорость.
Исследования
Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal. 2020. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584.
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019. DOI: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093.
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016. DOI: 10.3945/ajcn.115.119339. PMID: 26817506.
Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Zito Colin A, Allison DB, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608. PMID: 28698222.
Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein efficacy in stimulating muscle protein synthesis. Eur J Sport Sci. 2015. DOI: 10.1080/17461391.2014.936325. PMID: 25026454.
Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005. DOI: 10.1016/j.jtbi.2004.10.003. PMID: 15615615.
Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016. DOI: 10.1113/JP272472. PMID: 27219125.
