Как выполнять
Используя средний хват (хват, при котором в середине движения между предплечьями и плечами образуется угол 90 градусов), снимите штангу со стоек и держите её прямо над шеей на выпрямленных руках. Это исходное положение.
На вдохе медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в 2-3 см от шеи.
После секундной паузы выжмите штангу обратно в исходное положение на выдохе, выжимая её мышцами груди. Выпрямите руки и сожмите грудь в сокращённом положении, задержитесь на секунду, затем снова начинайте медленно опускать. Опускание должно занимать как минимум вдвое больше времени, чем подъём.
Повторите движение предписанное количество раз.
Закончив, верните штангу на стойки.
Описание
Результат, ради которого берутся за гильотину, — более выраженная нагрузка на верх груди и непривычное растяжение грудных внизу амплитуды. Это вариант жима лёжа с другой траекторией: гриф опускается не к нижней части груди, а к шее, не доходя до неё буквально пару сантиметров. За счёт этого путь штанги удлиняется, и грудь получает более глубокое растяжение в нижней точке.
Основная работа ложится на грудные, прежде всего на верхний отдел. Передние дельты и трицепсы подключаются в фазе выжимания, когда выпрямляешь руки и сводишь грудь наверху. Хват средний — такой, при котором в середине движения предплечья и плечи образуют прямой угол.
Гильотина не прощает спешки. Опускать гриф нужно медленно, как минимум вдвое дольше, чем выжимать, и контролировать его на всём пути. Близость грифа к шее — причина, по которой резкость тут недопустима, а страховка лишней не будет.
Движение для атлетов среднего уровня, которым хочется сместить акцент на верх груди и разнообразить привычный жим. Новичкам с него начинать не стоит. Главные ошибки — ронять гриф вниз и работать без паузы. Правильно — задержаться на секунду в нижней точке и выжать вес силой грудных, а не инерцией.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.