Как выполнять
Лягте на горизонтальную скамью. Используя средний хват (хват, при котором в середине движения между предплечьями и плечами образуется угол 90 градусов), снимите штангу со стоек и держите её прямо над собой на выпрямленных руках. Это исходное положение.
Из исходного положения сделайте вдох и начинайте медленно опускать штангу, пока она не коснётся середины груди.
После короткой паузы выжмите штангу обратно в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы выжимать штангу мышцами груди. Выпрямите руки и сожмите грудь в сокращённом положении в верхней точке движения, задержитесь на секунду, затем снова начинайте медленно опускать. Совет: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъём.
Повторите движение предписанное количество раз.
Закончив, верните штангу на стойки.
Описание
Ширина хвата решает больше, чем кажется, и средний оказывается золотой серединой: фундаментальное движение для груди, где нагрузка распределяется равномерно. В середине жима между предплечьями и плечами образуется прямой угол, и сбалансированно участвуют грудные мышцы, плечи и трицепс. Ни одна из этих групп не перетягивает нагрузку на себя, что делает движение универсальным для развития силы и массы верха тела.
Вы ложитесь на горизонтальную скамью, снимаете штангу со стоек средним хватом и держите её на прямых руках над собой. На вдохе медленно опускаете штангу до касания середины груди, после короткой паузы на выдохе выжимаете обратно, сосредоточившись на работе грудных. В верхней точке выпрямляете руки и сжимаете грудь, задерживаетесь на секунду и снова опускаете.
Есть полезный нюанс темпа: опускание в идеале должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъём. Медленная негативная фаза увеличивает время под нагрузкой и улучшает контроль над весом.
Это одно из основных движений для построения мощной груди, и низкая сложность здесь относительна — техника требует внимания. Не отбивайте штангу от груди и не выжимайте её рывком. Лопатки сведены, движение идёт за счёт грудных, а не за счёт прогиба и работы ног. Закончив подход, аккуратно верните штангу на стойки.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.