Как выполнять
Лягте на наклонную скамью. Используя хват средней ширины (хват, при котором в середине движения между предплечьями и плечами образуется угол 90 градусов), снимите штангу со стоек и удерживайте её прямо над собой на выпрямленных руках. Это исходное положение.
На вдохе медленно опускайте штангу, пока не почувствуете касание грифа к верхней части груди.
После секундной паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, выжимая её силой грудных мышц. Зафиксируйте руки в сокращённом положении, напрягите грудь, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускать. Совет: опускание должно занимать как минимум вдвое больше времени, чем подъём.
Повторите движение заданное количество раз.
Закончив, верните штангу на стойки.
Описание
Жим штанги лёжа на наклонной скамье средним хватом смещает работу вверх по груди, к ключичной её части. Именно угол скамьи задаёт характер нагрузки: грудь становится более наполненной сверху и зрительно гармоничной. В выжимании активно участвуют передние дельты и трицепсы, так что заодно укрепляется и плечевой пояс.
Вы ложитесь на наклонную скамью, снимаете гриф со стоек и держите его над собой на прямых руках. Опускаете до касания верхней части груди, делаете короткую паузу и выжимаете обратно силой грудных. Хват средний — такой, при котором в середине движения предплечья и плечи образуют прямой угол.
Сложность низкая, и это редкий случай, когда наклонный жим доступен почти с порога: техника прямая, движение естественное. Подойдёт новичкам, осваивающим базу, и всем, кто хочет добавить в программу классический жим под углом.
Частая ошибка — спешить вниз и отбивать гриф от груди. Опускайте вес минимум вдвое дольше, чем поднимаете, без отскока, и держите грудь в напряжении в верхней точке. Подконтрольная негативная фаза тут работает на результат сильнее, чем рывковый темп.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.