Как выполнять
Поставьте наклонную вверх скамью под машину Смита. Установите штангу на такой высоте, до которой вы можете дотянуться лёжа при почти полностью выпрямленных руках. Когда нужный вес выбран, лягте на наклонную скамью и убедитесь, что верх груди находится на одной линии со штангой. Используя пронированный хват (ладони вперёд) шире плеч, снимите гриф со стоек и держите его прямо над собой с выпрямленными руками. Это будет ваше исходное положение.
На вдохе медленно опускайте гриф, пока не почувствуете его на верхней части груди.
После секундной паузы верните гриф в исходное положение на выдохе, выжимая штангу за счёт мышц груди. Зафиксируйте руки в сокращённом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: опускание должно занимать как минимум вдвое больше времени, чем подъём.
Повторите движение заданное количество раз.
По завершении верните гриф на стойки.
Описание
Подъём скамьи вверх перекидывает основную нагрузку на верх грудных, а фиксированная траектория Смита позволяет выжимать вес безопаснее. Так и работает это силовое упражнение для верхней части груди. Скамью ставят под Смит, штангу выставляют на высоте вытянутых рук, вы ложитесь так, чтобы верх груди был на одной линии с грифом. Хватом шире плеч ладонями вперёд снимаете штангу, на вдохе медленно опускаете её к верхней части груди и на выдохе выжимаете вверх, выталкивая вес грудными.
Наклон скамьи вверх смещает нагрузку на верх грудных — ту зону, что формирует наполненный верх груди и в горизонтальном жиме прорабатывается слабее. Грудь делает основную работу, плечи активно помогают из-за наклонного положения, а трицепс дожимает вес в верхней части амплитуды.
Фиксированная траектория Смита стабилизирует штангу, и в этом её удобство: на наклоне баланс свободного грифа держать сложнее, а здесь вес идёт по рельсу. Можно спокойно жать без страхующего и при необходимости зафиксировать гриф на стойках в любой точке. Хороший вариант для безопасной проработки верха груди.
Опускайте гриф именно к верхней части груди и не бросайте его вниз — по совету негатив должен быть как минимум вдвое медленнее подъёма. Выжимайте грудными, в верхней точке фиксируйте руки на секунду, не выключая локти рывком. Закончив подход, верните гриф на стойки.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.