Как выполнять
Отрегулируйте ведущую цепь, укоротив её до нужной длины. Наденьте цепи на втулки грифа.
Лёжа на скамье, по возможности заведите голову за гриф. Подберите стопы под себя и прогните спину. Используя гриф для поддержки веса, оторвите плечи от скамьи и сведите их, сжимая лопатки вместе. Стопами вдавите трапеции в скамью. Сохраняйте это напряжённое положение тела на протяжении всего движения. Каким бы широким ни был ваш хват, он должен закрывать кольцо на грифе.
Снимите гриф со стоек, не выдвигая плечи вперёд. Сосредоточьтесь на сжатии грифа и попытке как бы разорвать его в стороны. Опустите гриф к нижней части груди или верхней части живота. Гриф, запястье и локоть всё время должны оставаться на одной линии.
Сделайте паузу, когда штанга коснётся корпуса, а затем выжмите гриф вверх с максимально возможной силой. Локти должны быть подобраны до полного выпрямления рук.
Описание
Если обычный жим упёрся в потолок именно на локауте и вес замирает в верхней фазе, нужен режим нагрузки, который заставит дожимать мощно и быстро. Жим лёжа с цепями как раз для этого — инструмент опытных лифтёров, которым надо пробить плато и добавить взрывной силы в слабый верх жима.
Всё дело в переменном сопротивлении. Внизу часть звеньев лежит на полу, и вес меньше, а по мере подъёма цепи отрываются от земли, и нагрузка растёт. Это вынуждает ускоряться к верху и развивает мощный локаут. Ведущую работу несут трицепсы, активно подключаются грудь, плечи и спина-стабилизатор.
Технически всё как в пауэрлифтерском жиме: голова за грифом, стопы под собой, прогиб в спине, плечи сведены, лопатки сжаты, стопы вдавливают трапеции в скамью. Вы сжимаете гриф и как бы разрываете его в стороны, опускаете к низу груди или верху живота на одной линии с запястьем и локтем, делаете паузу — и взрывной жим вверх до полного выпрямления. Сложность высокая: здесь сходятся техника моста и непростая работа с меняющимся весом.
Главные ошибки — терять жёсткость моста и сбавлять усилие к верху. Держите тело собранным и выжимайте гриф максимально мощно, прибавляя скорость именно там, где цепи тяжелеют.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.