Как выполнять
Лягте на горизонтальную скамью, держа гантель в одной руке на бедре.
Используя бедро, чтобы подбросить гантель вверх, забросьте её так, чтобы держать перед собой на уровне плеча. Свободной рукой помогите правильно расположить гантель над собой.
Когда гантель окажется на уровне плеча, проверните запястье вперёд так, чтобы ладонь была обращена от вас. Это исходное положение.
Медленно опускайте вес вбок на вдохе. Постоянно полностью контролируйте гантель. Совет: используйте свободную руку, чтобы помочь удерживать баланс гантели, так как поначалу может быть непросто. Используйте свободную руку только при необходимости. В остальных случаях держите её сбоку.
На выдохе выжмите гантель вверх за счёт грудных мышц. Зафиксируйте руку в сокращённом положении, напрягите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать. Совет: опускание должно занимать как минимум вдвое больше времени, чем подъём.
Повторите движение предписанное количество раз согласно вашей программе тренировок.
Смените руку и повторите движение.
Описание
Жим штанги или пары гантелей грузит обе стороны разом, а тут работает только одна, и это сразу заводит стабилизаторы корпуса. Жим гантели лёжа одной рукой нагружает грудные мышцы, плечи и трицепс, выполняется лёжа на горизонтальной скамье. Из инвентаря нужна одна гантель: её сначала забрасывают на уровень плеча, помогая себе бедром, а затем проворачивают запястье ладонью от себя — это исходное положение.
Главное отличие одностороннего жима от классического — повышенная работа стабилизаторов. Когда вес лежит только на одной стороне, корпус стремится развернуться, и мышцы кора вынуждены активно его удерживать. Это улучшает симметрию тела и усиливает связь мозг-мышца: внимание целиком сосредоточено на одной грудной мышце, и она прорабатывается осознаннее.
Есть и чисто механическое преимущество. Гантель, в отличие от штанги, позволяет опустить вес ниже и лучше растянуть грудь в нижней точке. Большая амплитуда даёт мышце дополнительную растягивающую нагрузку, которой жим грифом не обеспечивает.
Техника требует контроля. Вес опускают вбок медленно, на вдохе, постоянно удерживая гантель; на выдохе выжимают вверх грудью, фиксируют руку и на секунду напрягают грудную мышцу. Опускание должно быть как минимум вдвое дольше подъёма. Свободной рукой можно подстраховать баланс в начале, пока не привыкли. Низкая сложность делает жим доступным новичкам, но с умеренным весом, после чего руку меняют.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.