Как выполнять
Лягте на наклонную скамью с гантелью в каждой руке, удерживая их на бёдрах. Ладони обращены друг к другу.
Помогая себе бёдрами, поднимите гантели по одной, чтобы удерживать их на ширине плеч.
Оказавшись на ширине плеч, удерживайте ладони нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Держите локти разведёнными, а плечи на одной линии (перпендикулярно корпусу), с локтями, согнутыми под углом 90 градусов между плечом и предплечьем. Это исходное положение.
Теперь медленно опускайте веса к бокам на вдохе. Всё время полностью контролируйте гантели.
На выдохе выжмите гантели вверх за счёт грудных мышц. Зафиксируйте руки в сокращённом положении, удержите на секунду, затем начните медленно опускать. Совет: опускание должно занимать минимум вдвое больше времени, чем подъём.
Повторите движение рекомендованное количество раз.
По окончании опустите гантели на бёдра, а затем на пол. Это самый безопасный способ убрать гантели.
Описание
Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом нагружает верх грудных мышц, при этом бережёт плечи. Гантели держат ладонями друг к другу, и такое положение рук заметно снижает скручивающую нагрузку на плечевые суставы по сравнению с обычным хватом сверху.
Главная работа достаётся верхней части груди — за это отвечает наклон скамьи. В помощь подключаются передние дельты и трицепс, разгибающий руки в жиме. Гантели опускают к бокам под контролем, а выжимают вверх силой грудных, фиксируя руки в верхней точке на секунду. Опускание делают вдвое медленнее подъёма — так мышцы дольше остаются под нагрузкой.
Нейтральный хват удобен тем, у кого классический жим вызывает дискомфорт в плечах. Гантели вместо штанги добавляют свободы движению и заставляют стабилизаторы работать активнее.
Гантели поднимают к исходному положению поочерёдно, помогая себе бёдрами, а по окончании так же безопасно опускают на бёдра и на пол. Локти разведены, плечи перпендикулярны корпусу. Подходит новичкам, которым нужен крепкий верх груди и комфортная нагрузка на плечи.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.