Как выполнять
Лягте на наклонную скамью с гантелью в каждой руке, удерживая их на бёдрах. Ладони обращены друг к другу.
Помогая себе бёдрами, поднимите гантели по одной, чтобы удерживать их на ширине плеч.
Оказавшись на ширине плеч, удерживайте ладони нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Держите локти разведёнными, а плечи на одной линии (перпендикулярно корпусу), с локтями, согнутыми под углом 90 градусов между плечом и предплечьем. Это исходное положение.
Теперь медленно опускайте веса к бокам на вдохе. Всё время полностью контролируйте гантели.
На выдохе выжмите гантели вверх за счёт грудных мышц. Зафиксируйте руки в сокращённом положении, удержите на секунду, затем начните медленно опускать. Совет: опускание должно занимать минимум вдвое больше времени, чем подъём.
Повторите движение рекомендованное количество раз.
По окончании опустите гантели на бёдра, а затем на пол. Это самый безопасный способ убрать гантели.
Описание
Если обычный хват сверху раздражает плечи, нейтральный жмётся заметно мягче. Гантели держат ладонями друг к другу и сохраняют это положение весь подход. Так выполняется жим гантелей на наклонной скамье ладонями внутрь — версия наклонного жима, которая акцентирует верх и середину груди и бережёт плечевые суставы.
Гантели опускают к бокам под полным контролем, а выжимают вверх силой грудных мышц, фиксируя руки в верхней точке на секунду. Помимо груди работают передние дельты и трицепс, разгибающий руки. Сближенное положение рук при нейтральном хвате включает в работу внутреннюю часть груди активнее обычного. Опускание делают вдвое медленнее подъёма, продлевая время под нагрузкой.
Гантели берут с бёдер поочерёдно, помогая себе ими, выводят на ширину плеч, локти разводят, плечи держат перпендикулярно корпусу. По окончании снаряды так же безопасно опускают на бёдра, а затем на пол.
Нейтральный хват и свобода движения гантелей делают жим комфортным для плеч и заставляют стабилизаторы работать сильнее. Низкая сложность подходит новичкам, которые развивают верх груди без перегрузки суставов.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.