Как выполнять
Для этого упражнения используйте тяжёлый боксёрский мешок. Встаньте прямо рядом с мешком, поставив стопы в шахматном порядке достаточно широко. Положите руку на мешок примерно на высоте груди. Это исходное положение.
Начните со скручивания в пояснице, толкая мешок вперёд как можно сильнее. Выполняйте движение быстро, отталкивая мешок от тела.
Примите мешок, когда он качнётся обратно, выполнив эти шаги в обратном порядке.
Описание
В тренировке на взрывную силу верха тела это движение ставят как акцентное, мощное и короткое. Толчок боксёрского мешка — плиометрика, где тяжёлый мешок выталкивается от груди вперёд. Вы встаёте сбоку от мешка, ставите стопы в шахматном порядке для устойчивости, кладёте руку на снаряд на уровне груди и резким скручиванием корпуса отправляете мешок от себя как можно сильнее.
Основную нагрузку получают грудные мышцы: именно они создают толкающее усилие. Плечи и трицепс помогают вытолкнуть мешок, а мышцы кора передают силу от ног к рукам через скручивание корпуса. Когда мешок качается обратно, его принимают и гасят движение, выполняя те же действия в обратном порядке.
Главная идея — взрывной характер. Толкать нужно быстро и резко, а не медленно дожимать. Так тренируется способность приложить силу мгновенно, что отличает плиометрику от обычной силовой работы.
Шахматная стойка держит равновесие при толчке и приёме, а скручивание корпуса подключает к движению всё тело. Низкая сложность и понятная механика делают упражнение доступным новичкам, которые хотят развить взрывную силу верха тела.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.