Как выполнять
Поставьте гантель вертикально на горизонтальную скамью.
Убедившись, что гантель надёжно стоит на верху скамьи, лягте перпендикулярно скамье (корпус поперёк неё, как бы образуя крест), так чтобы на поверхности лежали только плечи. Таз должен быть ниже скамьи, ноги согнуты, стопы прочно стоят на полу. Голова также находится за пределами скамьи.
Возьмите гантель обеими руками и держите её прямо над грудью на вытянутых руках. Обе ладони должны упираться в нижнюю сторону одного из дисков гантели. Это исходное положение.
Внимание: всегда убеждайтесь, что гантель для этого упражнения надёжна. Использование гантели с незакреплёнными дисками может привести к тому, что гантель развалится и упадёт вам на лицо.
Удерживая руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за голову на вдохе, пока не почувствуете растяжение в груди.
В этой точке верните гантель в исходное положение по той же дуге, по которой опускался вес, и выдохните, выполняя это движение.
Задержите вес в начальном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.
Описание
В тренировке верха тела пуловер занимает любопытное промежуточное место: движение по дуге за голову нагружает сразу несколько групп — ведущие грудные плюс широчайшие, плечи и трицепсы, и расширяет грудную клетку. Поэтому его ценят и в день груди, и как добавку к работе над спиной.
Гантель ставят вертикально на горизонтальную скамью. Ложишься поперёк так, что на ней лежат только плечи, таз опущен ниже, ноги согнуты, стопы на полу, голова за пределами скамьи. Гантель берёшь обеими руками, упирая ладони в нижнюю сторону одного из дисков, и держишь прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускаешь вес по дуге за голову, пока не почувствуешь растяжение в груди, затем по той же дуге возвращаешь вверх, выдыхая. Вверху задерживаешься на секунду.
Отдельно о безопасности: гантель должна быть надёжной, иначе незакреплённые диски могут сорваться и упасть на лицо — этот момент игнорировать нельзя.
Частая ошибка — сгибать руки в локтях, превращая движение в жим из-за головы. Руки держи прямыми, чтобы работали грудь и широчайшие. Из-за поперечного положения и контроля амплитуды упражнение относят к среднему уровню. Силовое движение, развивает силу верха тела и подойдёт атлетам среднего уровня.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.