Как выполнять
Поставьте горизонтальную скамью под машину Смита. Установите штангу на такой высоте, до которой вы можете дотянуться лёжа при почти полностью выпрямленных руках. Когда нужный вес выбран, лягте на горизонтальную скамью. Используя узкий пронированный хват (ладони вперёд) примерно на ширине плеч, снимите гриф со стоек и держите его прямо над собой с выпрямленными руками. Это будет ваше исходное положение.
На вдохе медленно опускайте гриф, пока не почувствуете его на середине груди. Совет: в отличие от обычного жима, держите локти близко к корпусу на протяжении всего движения, чтобы максимально задействовать трицепсы.
После секундной паузы верните гриф в исходное положение на выдохе, выжимая штангу за счёт трицепсов. Зафиксируйте руки в сокращённом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: опускание должно занимать как минимум вдвое больше времени, чем подъём.
Повторите движение заданное количество раз.
По завершении зафиксируйте гриф обратно на стойках.
Описание
За жим узким хватом в машине Смита берутся, когда хочется прицельно нагрузить трицепс и при этом не отвлекаться на удержание траектории. Узкий хват и прижатые локти смещают нагрузку с груди на трицепс. Горизонтальную скамью ставят под Смит, штангу — на высоте вытянутых рук; вы ложитесь, берётесь за гриф пронированным хватом примерно на ширине плеч и снимаете его. На вдохе медленно опускаете штангу к середине груди, держа локти близко к корпусу, и на выдохе выжимаете её вверх силой трицепсов.
Именно положение локтей решает, кому достанется работа. Прижатые к телу локти выводят трицепс на первый план — он разгибает руки в финальной фазе и тянет основную нагрузку. Грудь и плечи помогают, особенно в нижней части движения, но акцент остаётся на задней поверхности руки.
Фиксированная траектория Смита здесь повышает безопасность: штанга не гуляет, её можно зафиксировать на стойках в любой момент, а вы можете спокойно сосредоточиться на трицепсе, не отвлекаясь на стабилизацию. Это удобный способ прицельно нагрузить трицепс и добавить ему силы и объёма.
Держите локти близко к корпусу на протяжении всего движения — стоит развести их в стороны, как нагрузка тут же уйдёт в грудь. Опускайте гриф подконтрольно, по совету как минимум вдвое медленнее, чем выжимаете, и фиксируйте руки в верхней точке на секунду. Закончив подход, верните гриф на стойки.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.