Как выполнять
Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, лежащими на бёдрах. Ладони обращены друг к другу.
Помогая себе бёдрами, по очереди поднимите гантели так, чтобы держать их перед собой на ширине плеч. Примечание: удерживая гантели перед собой, убедитесь, что руки расставлены шире плеч, используя пронированный хват (ладони вперёд). Локти разведите в стороны. Это исходное положение.
Держа плечи неподвижными, медленно сводите гантели вниз и внутрь полукруговым движением, пока они не коснутся верхней части груди, делая вдох. Полностью контролируйте гантели и не двигайте плечами, не кладите гантели на грудь.
На выдохе поднимите гантели усилием трицепсов тем же полукруговым движением, но в обратном направлении. Старайтесь держать гантели вместе при подъёме. Зафиксируйте руки в сокращённом положении, задержитесь на секунду и снова начните медленно опускать. Совет: опускание должно занимать как минимум вдвое больше времени, чем подъём.
Повторите движение нужное количество раз согласно вашей программе тренировок.
Описание
Лёжа на горизонтальной скамье, вы держите две гантели перед собой шире плеч пронированным хватом, локти разведены в стороны — отсюда и начинается жим Тейта. Это специфическое силовое движение на трицепс: из исходного положения вы сводите гантели вниз и внутрь полукруговым движением, пока они почти не коснутся верха груди, а затем тем же дугообразным путём выжимаете обратно усилием трицепсов, стараясь держать гантели вместе.
Главный акцент — на трёхглавой мышце плеча, которая нагружается под непривычным углом за счёт особой полукруговой траектории. Грудь и плечи подключаются как помощники. Именно нестандартный вектор движения сделал упражнение популярным у пауэрлифтёров, которым нужно усилить жим лёжа в средней фазе.
Суть в строгом контроле. Плечи остаются неподвижными, работают только предплечья, а опускание делается заметно дольше подъёма — это удлиняет время под нагрузкой и заставляет трицепс работать качественнее.
Движение требует аккуратности и хорошего чувства мышцы, поэтому относится к среднему уровню. Гантели нельзя класть на грудь и нельзя помогать себе плечами — иначе нагрузка уходит с целевой мышцы.
Подойдёт атлетам, которые хотят прицельно проработать трицепс и пробить застой в жиме. Частые ошибки — движение плечами, слишком лёгкий вес без контроля траектории и быстрое «бросовое» опускание гантелей вместо медленного.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.