Как выполнять
Прикрепите стандартную рукоять к блочной стойке и установите трос на уровне плеч.
Встав боком к тросу, возьмитесь за рукоять одной рукой и отойдите от стойки. Вы должны находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от блока, с натяжением троса под весом. Выровняйте вытянутую руку по линии троса.
Поставив ступни на ширине таза, притяните трос к груди и возьмитесь за рукоять другой рукой. В этот момент обе руки должны быть на рукояти.
Глядя вперёд, выжмите трос от груди. Кор должен быть напряжён и включён в работу.
Держа бёдра ровно, поверните корпус от блока, пока не выполните полную четверть оборота.
Сохраняйте жёсткую стойку и прямые руки. Вернитесь в нейтральное положение медленно и контролируемо. Руки должны быть вытянуты перед вами.
С сохранением бокового натяжения, нагружающего кор, поднесите руки к груди и сразу же выжмите их наружу в полностью выпрямленное положение. Это составляет одно повторение.
Повторяйте до отказа.
Затем перестройтесь и повторите ту же серию движений с противоположной стороны.
Описание
Жим Палоффа с ротацией хорошо ложится туда, где нужно готовить корпус к реальным движениям, — в спорт и быт, где тело постоянно вращается. Это динамичная версия классического антиротационного жима на блоке: если в базовом варианте вы сопротивляетесь скручиванию, то здесь, наоборот, контролируемо поворачиваете корпус от блока, а затем возвращаетесь обратно. Так удержание стабильности соединяется с управляемым вращением.
Центральная группа мышц — кор, который и вращает корпус, и контролирует обратное движение. В работу включаются грудь, плечи и трицепс, выжимающие трос вперёд. Тренируется и сопротивление скручиванию, и сила самого поворота.
Закрепите рукоять на уровне плеч, встаньте боком к тросу, возьмитесь одной рукой и отойдите на длину вытянутой руки. Притяните трос к груди и добавьте вторую руку. Глядя вперёд, выжмите трос от груди. Держа бёдра ровными, поверните корпус от блока на четверть оборота, руки прямые, стойка жёсткая. Медленно вернитесь в нейтраль, подведите руки к груди и снова выжмите наружу — это одно повторение. Работайте до отказа, затем смените сторону.
Ошибки те же, что в базовом жиме, плюс соблазн крутиться рывком или вести движение бёдрами вместо корпуса. Поворот идёт от пресса, таз держите ровно. Освоить жим легко даже на старте, и он пригодится всем, кто укрепляет корпус для спорта и повседневных задач.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.