Главную работу в сгибании ног на фитболе делает бицепс бедра, ему помогают ягодицы, а удержание таза на весу подключает стабилизаторы корпуса. Изюминка в самом мяче: он постоянно норовит укатиться вбок, и телу приходится его контролировать — отсюда развитие стабилизации и координации всей задней цепи.

Вы ложитесь на спину, ставите стопы на фитбол так, чтобы при выпрямленных ногах на мяче лежали лодыжки, и поднимаете таз от пола, перенося вес на лопатки и стопы. Из этого положения сгибаете колени, подкатывая мяч к себе, сокращаете заднюю поверхность бедра, делаете короткую паузу и плавно возвращаетесь.

Укрепление задней поверхности имеет практический смысл: сильный бицепс бедра уравновешивает квадрицепс и помогает беречь колено от перегрузки. Так что движение работает и на мышцы, и на профилактику травм, а низкая сложность делает его посильным широкому кругу занимающихся.

Ключ к технике — держать таз поднятым весь подход. Стоит ему провалиться вниз, когда мяч подкатывается к вам, и нагрузка с задней поверхности бедра уходит. Двигайтесь подконтрольно, не позволяя мячу укатываться рывком, в крайней точке коротко сжимайте мышцы, а возврат тоже выполняйте плавно, удерживая фитбол стопами.