Как выполнять
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, установленную под углом наклона не более 30 градусов.
Вытяните руки над собой со слегка согнутыми локтями.
Теперь разверните кисти так, чтобы ладони были обращены к вам. Совет: мизинцы должны быть рядом друг с другом. Это исходное положение.
На вдохе начните медленно опускать руки в стороны, держа их выпрямленными и разворачивая кисти, пока ладони не окажутся обращёнными друг к другу. Совет: в конце движения руки будут по бокам, ладони обращены к потолку.
На выдохе начните возвращать гантели вверх в исходное положение, выполняя движение в обратном порядке и разворачивая кисти так, чтобы мизинцы снова оказались рядом друг с другом. Совет: помните, что движение происходит только в плечевом суставе и в запястье. В локтевом суставе движения нет.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Под углом до 30 градусов выставляют скамью, ложатся и выводят руки со слегка согнутыми локтями над собой, развернув кисти так, чтобы мизинцы были рядом — с этого начинается разведение гантелей на наклонной скамье с поворотом. В этой версии классического разведения кисти доворачивают в процессе движения, усиливая сокращение груди.
На вдохе руки опускают в стороны, разворачивая кисти, пока ладони не окажутся обращёнными вверх. На выдохе возвращают гантели по той же дуге, снова сводя мизинцы — этот доворот кистей в верхней точке добавляет грудным мышцам дополнительное сокращение по сравнению с обычным разведением. Плечи помогают стабилизировать движение.
Как и в базовом варианте, сгибание происходит только в плечевом суставе и кисти; локоть зафиксирован под постоянным углом. Если начать сгибать локти, упражнение превратится в жим, и грудь недополучит нагрузку.
Поворот кистей делает пиковое сокращение острее и заставляет грудные сжиматься сильнее в верхней точке. Лёгкий наклон скамьи выводит акцент на верх груди. Веса берут умеренные, ставя во главу угла технику и растяжение. Низкая сложность подходит новичкам.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.