Как выполнять
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, установленную под углом наклона не более 30 градусов.
Вытяните руки над собой со слегка согнутыми локтями.
Теперь разверните кисти так, чтобы ладони были обращены к вам. Совет: мизинцы должны быть рядом друг с другом. Это исходное положение.
На вдохе начните медленно опускать руки в стороны, держа их выпрямленными и разворачивая кисти, пока ладони не окажутся обращёнными друг к другу. Совет: в конце движения руки будут по бокам, ладони обращены к потолку.
На выдохе начните возвращать гантели вверх в исходное положение, выполняя движение в обратном порядке и разворачивая кисти так, чтобы мизинцы снова оказались рядом друг с другом. Совет: помните, что движение происходит только в плечевом суставе и в запястье. В локтевом суставе движения нет.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
За разведением гантелей на наклонной скамье обычно тянутся те, кому нужна чистая работа на грудь после жимов — руки разводят и сводят по широкой дуге. Скамью ставят под углом не более 30 градусов, ложатся с гантелями, вытягивают руки над собой со слегка согнутыми локтями и разворачивают кисти так, чтобы мизинцы оказались рядом друг с другом.
На вдохе руки медленно опускают в стороны, держа их выпрямленными и разворачивая кисти, пока ладони не окажутся обращёнными вверх, к потолку. В этой точке грудные мышцы растянуты максимально. На выдохе руки возвращают вверх по той же дуге, разворачивая кисти обратно. Помимо груди работают плечи, стабилизирующие движение.
Главное правило — движение идёт только в плечевом суставе. В локте сгибания нет, угол в нём держат постоянным, иначе разведение превратится в жим и нагрузка уйдёт с груди. Лёгкий угол наклона смещает акцент на верх груди.
Широкая дуга хорошо растягивает грудные и формирует их верх. Веса здесь берут умеренные — амплитуда и растяжение важнее тяжести снаряда. Низкая сложность делает упражнение подходящим новичкам.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.