Отжимания с возвышения узким хватом

Отжимания с возвышения узким хватом смещают акцент с груди на трицепс. Руки здесь ставятся рядом друг с другом, и именно эта близкая постановка заставляет трёхглавую мышцу плеча работать в полную силу при разгибании локтей. Делать упражнение удобно на грифе машины Смита или любой устойчивой приподнятой опоре.

Трицепс получает основную нагрузку, а грудные и плечи подключаются как помощники. Поскольку опора находится выше ног, выжимать приходится меньшую часть собственного веса, и это делает вариант посильным для начинающих. По мере роста силы опору можно опускать, увеличивая сопротивление.

Из исходного положения с прямыми руками и прямым телом вы сгибаете локти, опуская грудь к грифу, и держите локти ближе к корпусу, не разводя их широко в стороны. Затем выжимаете себя вверх за счёт разгибания рук. Тело при этом остаётся жёстким, как доска, без прогиба в пояснице.

Упражнение развивает силу и объём трицепса и заодно укрепляет связку плечо-локоть. Главное — не разваливать локти наружу: так нагрузка уходит на грудь, и смысл узкого хвата теряется. Новичкам это движение даёт мягкий способ нагрузить руки без свободных весов.