Как выполнять
Возьмитесь за канат обеими руками над головой. Потяните канат вниз, делая небольшой подскок.
Обмотайте канат вокруг одной ноги, зажимая его стопами. Потянитесь руками как можно выше, крепко обхватив канат.
Освободите канат из-под стоп, подтягивая себя руками вверх и подтягивая колени к груди.
Снова зафиксируйте стопы на канате, а затем встаньте, чтобы взять новый высокий хват на канате. Продолжайте, пока не достигнете вершины каната.
Чтобы спуститься, ослабьте зажим стоп на канате, соскальзывая вниз перехватами рук.
Описание
Беспощадная проверка хвата и нагрузка на весь верх тела — вот что такое лазание по канату, старое доброе движение с собственным весом. Вы захватываете канат над головой, фиксируете его стопами и поднимаетесь вверх рука за рукой, перебираясь к вершине. Простое по идее, оно быстро отрезвляет любого, кто решил, что хорошо подтягивается.
Целевая мышца — спина, но в работу вовлечены бицепсы, руки и плечи. Каждый перехват — это микроподтягивание, в котором широчайшие тянут тело вверх, а кисти держат вес на канате. Отсюда и мощный функциональный хват, который потом помогает в самых разных движениях.
Техника завязана на ногах не меньше, чем на руках. Канат обматывают вокруг ноги и зажимают стопами, тянутся руками как можно выше, затем освобождают канат, подтягиваются и подтягивают колени к груди. Снова фиксируют стопы, встают и берут новый высокий хват. Так, шаг за шагом, добираются до верха.
Сложность средняя, и движение подойдёт атлетам среднего уровня, тренирующим прикладную силу и координацию. Спуск тоже требует внимания: зажим стоп ослабляют и соскальзывают вниз контролируемыми перехватами рук, а не съезжают рывком.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.