Как выполнять
Возьмитесь за перекладину ладонями вперёд широким хватом.
Удерживая обе руки выпрямленными перед собой на широком хвате, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, прогибаясь в пояснице и выводя грудь вперёд. Это исходное положение.
Подтяните корпус вверх, наклоняясь влево, пока перекладина почти не коснётся верха груди, опуская и отводя назад плечи и предплечья. Делайте выдох при выполнении этой части движения. Совет: сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины в полностью сокращённом положении. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной при перемещении в пространстве (без раскачиваний), двигаться должны только руки. Предплечья должны лишь удерживать перекладину.
После секундного сокращения сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Теперь подтяните корпус вверх, наклоняясь вправо, пока перекладина почти не коснётся верха груди, опуская и отводя назад плечи и предплечья. Делайте выдох при выполнении этой части движения. Совет: сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины в полностью сокращённом положении. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной при перемещении в пространстве, двигаться должны только руки. Предплечья должны лишь удерживать перекладину.
После секундного сокращения сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте шаги 3–6, пока не выполните заданное количество повторений на каждую сторону.
Описание
Корпус смещается к одной руке, и нагрузка поочерёдно концентрируется на каждой широчайшей — так устроены подтягивания из стороны в сторону, продвинутый вариант обычных. Помимо мышц спины активно работают бицепс, плечи и предплечья, фактически в дело включается весь верх тела. Смещение веса к одной стороне приближает движение к подтягиванию на одной руке и резко повышает нагрузку на рабочую широчайшую.
Исходное положение задаёт правильный наклон корпуса. Вы беретесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд, удерживаете руки выпрямленными и отклоняете корпус назад примерно на тридцать градусов, прогибаясь в пояснице и выводя грудь вперёд.
Дальше идёт сама работа. Вы подтягиваете корпус вверх, наклоняясь в одну сторону, пока перекладина почти не коснётся верха груди; плечи опускаются и отводятся назад, а в крайней точке вы сильно сжимаете мышцы спины и держите секунду. Затем на вдохе возвращаетесь вниз и повторяете подтягивание в другую сторону. Так вы чередуете стороны до конца подхода.
Главное — двигать тело за счёт спины, удерживая корпус неподвижным в пространстве: раскачка и помощь корпусом убивают эффект, а предплечья должны лишь держать перекладину. Это упражнение для атлетов среднего уровня, уверенно подтягивающихся: оно увеличивает силу спины, прорабатывает каждую широчайшую отдельно и выравнивает мышечную симметрию, подтягивая отстающую сторону к более сильной.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.