Как выполнять
Для этого упражнения сначала перекиньте полотенце через перекладину.
Возьмитесь за перекладину ладонью к себе. Одна рука держится за перекладину, другая — за полотенце.
Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, создав прогиб в пояснице и выпятив грудь. Это исходное положение.
Подтяните корпус вверх, пока перекладина не коснётся верхней части груди, отводя плечи и плечевую часть рук вниз и назад. Выдыхайте при выполнении этой части движения. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете крайней точки сокращения. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья должны лишь удерживать перекладину и не выполнять другой работы.
После секундной задержки в сокращённом положении начните вдыхать и медленно опускайте корпус в исходное положение, пока руки полностью не выпрямятся, а широчайшие полностью не растянутся.
Повторите это движение предписанное количество раз.
Смените руку и повторите движение.
Описание
Ставить его имеет смысл в начало тренировки спины, на свежие силы, ведь это вершина сложности с собственным весом. Настоящую нагрузку несёт одна рука, а вторая лишь поддерживает себя за полотенце, перекинутое через перекладину. Дополнительного оборудования не нужно — только турник и полотенце.
Основную работу выполняют мышцы спины, прежде всего широчайшие, а в подтягивании мощно участвуют бицепс и руки целиком. Исходное положение задаёт корпусу нужный угол: вы отклоняетесь назад примерно на 30 градусов, прогибаете поясницу и выпячиваете грудь. Дальше подтягиваете корпус вверх, пока перекладина не коснётся верха груди, отводя плечи вниз и назад.
Это движение строит выдающуюся силу верха тела и контроль над собственным весом. Удержать и поднять себя фактически одной рукой — задача, которая требует и мощных широчайших, и крепких рук, и собранного корпуса. Полотенце снимает часть нагрузки со второй стороны, но львиную долю работы делает именно рабочая рука.
Ключ к технике — тянуть спиной, а не дёргать рукой. В крайней точке нужно сжать мышцы спины, корпус держать неподвижным, предплечье использовать только для хвата. Опускание идёт подконтрольно, до полного выпрямления руки и растяжения широчайшей. Высокий уровень сложности рассчитан на опытных атлетов с крепкой базой обычных подтягиваний; затем руку меняют и повторяют движение.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.