Как выполнять
Сядьте в тренажёр для тяги верхнего блока с широкой рукоятью, прикреплённой к верхнему блоку. Отрегулируйте валики тренажёра под свой рост. Эти валики не дадут вашему телу подниматься под действием веса, прикреплённого к рукояти.
Возьмитесь за рукоять ладонями вперёд заданным хватом. Примечание о хватах: при широком хвате руки расставлены на расстоянии шире ширины плеч. При среднем хвате руки расставлены на ширине плеч, а при узком — на расстоянии уже ширины плеч.
Когда обе руки вытянуты перед вами и удерживают рукоять выбранным хватом, наклоните корпус и голову вперёд. Представьте воображаемую линию от центра рукояти вниз к задней части шеи. Это исходное положение.
На выдохе опускайте рукоять, пока она не коснётся задней части шеи, сводя плечи и плечевые отделы рук вниз и назад. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины в полностью сокращённом положении. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой работы, кроме удержания рукояти; поэтому не пытайтесь тянуть рукоять предплечьями.
После секунды в сокращённом положении со сведёнными лопатками медленно верните рукоять в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие полностью растянуты. Делайте вдох во время этой части движения.
Повторите это движение заданное количество повторений.
Описание
За тягой верхнего блока за голову широким хватом обычно тянутся те, кто целенаправленно строит ширину спины. Это вариант вертикальной тяги, в котором рукоять идёт не к груди, а за шею: широкий хват и движение за голову смещают акцент на верх широчайших. Помогают тяге бицепсы и плечи, но главную нагрузку несёт спина.
Сядьте в тренажёр, отрегулируйте валики под рост, чтобы они фиксировали бёдра. Возьмитесь за широкую рукоять прямым хватом, шире плеч, наклоните корпус и голову немного вперёд. Представьте линию от центра рукояти к задней части шеи — по ней и пойдёт движение. На выдохе опускайте рукоять к шее, сводя лопатки вниз и назад, на секунду фиксируете сокращение и на вдохе подконтрольно возвращаете рукоять вверх до полного растяжения широчайших.
Тяга за голову требует хорошей подвижности плеч: положение рук за шеей не всем даётся комфортно, и без должной мобильности оно может перегружать суставы. Поэтому упражнение адресовано атлетам среднего уровня, которые аккуратно относятся к технике и хотят прицельно работать над шириной спины.
Главный риск — тянуть рукоять слишком низко или с округлённой шеей, что опасно для плеч и шейного отдела. Опускайте рукоять лишь до касания шеи, без чрезмерного завода назад. Не тяните предплечьями: их задача — только удерживать рукоять, работать должны спина и локти. Корпус держите почти неподвижным, без раскачивания. Если положение за головой вызывает дискомфорт, выберите классическую тягу к груди.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.