Тяга в раме

Тяга в раме, Rack Pull, — это частичная становая тяга, где штанга стартует не с пола, а с упоров силовой рамы. Упоры выставляют чуть ниже колен, чуть выше или на уровне середины бедра, отсекая нижний участок амплитуды. За счёт этого можно работать с весами, заметно превышающими рабочие в полной становой.

Основная нагрузка ложится на спину, особенно на её верхнюю фазу — мощное разгибание и фиксацию в локауте. Подключаются мышцы рук, удерживающие снаряд, и ноги, разгибающие таз и колени. Укороченная амплитуда позволяет наваливать вес и за счёт этого строить силу и толщину спины.

Техника повторяет становую: стопы под бёдрами, хват на ширине плеч, спина прогнута, таз отведён назад для включения бицепсов бёдер. Под тяжёлый вес идут разнохват, хват в замок или лямки. Атлет разгибается в тазобедренных и коленных суставах, выводя штангу вверх и назад до полного выпрямления, и обязательно отводит плечи в финале.

Сложность средняя, упражнение из арсенала пауэрлифтинга. Оно подходит опытным атлетам, которым нужно прокачать верх становой и приучить тело к сверхтяжёлым весам. Частая ошибка — округлять спину, погнавшись за килограммами: высота упоров и большой вес не отменяют необходимости держать прогиб и чистую технику.