Как выполнять
Установите штангу, закреплённую в тренажёре Смита, на высоте примерно на 5 см ниже коленей.
Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, сгибаясь в пояснице и сохраняя спину прямой, пока он не станет почти параллелен полу. Совет: следите, чтобы голова была поднята.
Теперь возьмитесь за штангу хватом сверху (ладонями вниз) и снимите её со стоек тренажёра Смита. Затем дайте ей свободно висеть прямо перед вами, руки выпрямлены и перпендикулярны полу и корпусу. Это исходное положение.
Удерживая корпус неподвижным, поднимайте штангу на выдохе, держа локти близко к телу и не прилагая усилий предплечьями, кроме удержания веса. В верхней сокращённой точке сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.
Медленно опустите вес обратно в исходное положение на вдохе.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Как основную тягу спины это движение ставят в начало дня: рельс убирает раскачку и позволяет сосредоточиться на работе мышц. Тяга в наклоне в тренажёре Смита идёт строго по вертикали — гриф закреплён. Штангу ставят чуть ниже коленей. Вы слегка сгибаете колени, наклоняете корпус почти до параллели с полом, сохраняя прямую спину и поднятую голову, берётесь за гриф хватом сверху и снимаете его. На выдохе тянете штангу к корпусу, держа локти близко к телу, вверху сводите лопатки и держите паузу, затем медленно опускаете на вдохе.
Главный работник — мышцы спины. Наклон корпуса и тяга к низу живота акцентируют нагрузку на широчайших, а сведение лопаток подключает середину спины. Бицепс ассистирует в сгибании рук, плечи стабилизируют движение. Поскольку траектория задана, вам проще держать гриф на нужной линии и не ловить его в пространстве.
Этот контроль траектории — главное удобство Смита в тяге. Не нужно бороться со штангой, можно сосредоточиться на сведении лопаток и ощущении спины, что помогает наращивать её толщину. Вариант подойдёт тем, кто хочет прочувствовать тягу и работать с акцентом на технику.
Старайтесь не помогать предплечьями сверх удержания веса и не тянуть всё бицепсом — движение ведут локти и лопатки. Держите корпус неподвижным и спину прямой на протяжении всего подхода, не круглите поясницу. Частая ошибка — выпрямляться корпусом, забрасывая вес рывком: наклон должен оставаться стабильным от первого повтора до последнего.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.