Как выполнять
Вы можете прикрепить цепи к втулкам грифа или просто перекинуть середину через гриф, чтобы прибавка веса по мере подъёма была больше.
Подойдите к штанге так, чтобы она была по центру над стопами. Стопы должны быть примерно на ширине таза. Согнитесь в бёдрах, чтобы взяться за гриф на ширине плеч, позволив лопаткам выдвинуться вперёд. Обычно используют верхний хват или разнохват на более тяжёлых подходах. Поставив стопы и взяв хват, сделайте глубокий вдох, затем опустите таз и согните колени, пока голени не коснутся грифа.
Смотрите вперёд, держите грудь поднятой, спину прогнутой и начните отталкиваться пятками, чтобы поднять вес. После того как штанга пройдёт колени, агрессивно подайте штангу назад, сводя лопатки вместе и выводя бёдра вперёд к штанге.
Опустите штангу, сгибаясь в бёдрах и направляя её к полу.
Описание
Это движение для верхней фазы становой — его ставят в программу пауэрлифтёра, когда нужно добить дотягивание. Становая тяга с цепями — вариант, где на гриф навешивают цепи. Их либо крепят к втулкам, либо перекидывают серединой через гриф, чтобы по мере подъёма всё больше звеньев отрывалось от пола. Чем выше штанга, тем больше цепи висят на ней — и тем тяжелее вес. Это и есть аккомодирующее сопротивление.
Логика та же, что у жгутов, но реализована металлом. Внизу, на старте, цепи частью лежат на полу и не грузят гриф, а к верхней точке поднимаются целиком и добавляют килограммы. В результате нагрузка растёт там, где обычно тяга идёт легче всего, и прокачивает силу в локауте — финальном довороте корпуса.
Основная работа достаётся спине, которая держит положение и доводит штангу наверху. Ноги отрывают вес от пола, толкаясь через пятки, руки фиксируют гриф. Ближе к верхней точке, когда цепи навешиваются полностью, все эти звенья нагружаются по максимуму.
Технически это классическая становая: штанга по центру стоп, хват на ширине плеч, верхний или разнохват на тяжёлых подходах, прогнутая спина, поднятая грудь, взгляд вперёд. После прохождения колен таз агрессивно выводят вперёд, лопатки сводят, затем штангу опускают через сгибание в бёдрах.
Упражнение высокой сложности и подходит продвинутым атлетам. Цепи особенно полезны тем, кто застрял на плато в верхней фазе тяги: переменное сопротивление прицельно бьёт по слабому участку. Без поставленной техники браться за такой вариант не стоит.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.