Как выполнять
Установите скамью под наклоном вверх примерно 30 градусов, лягте, сведите лопатки, прижмите спину, упритесь стопами в пол. Выведите гантели над верхом груди, ладони обращены друг к другу.
Слегка согните локти и зафиксируйте этот угол на всю амплитуду — он не меняется.
На вдохе подконтрольно разводите руки в стороны по широкой дуге до приятного растяжения верха грудных, не уводя локти слишком низко.
На выдохе сводите руки обратно по той же дуге за счёт сокращения грудных, а не сгибания локтей.
В верхней точке коротко сожмите верх груди, сохраняя напряжение.
Работайте с умеренным весом и постоянной скоростью, держите фиксированный угол в локтях и не превращайте разведение в жим.
Описание
Это движение из арсенала тех, кто уже освоил базовые жимы и хочет добраться до верха груди — отдела, который частенько отстаёт и плохо цепляется обычными жимами. Место ему — после тяжёлой базы, как точечная доработка верхнего пучка грудных в зале.
Наклон скамьи примерно на 30 градусов смещает нагрузку вверх. Гантели выводятся над верхом груди, ладони друг к другу, локти слегка согнуты и зафиксированы под одним углом на всю амплитуду. Сама механика та же, что в обычном разведении: руки расходятся по широкой дуге до приятного растяжения и сводятся обратно за счёт сокращения грудных, почти без участия трицепса.
За счёт большой амплитуды упражнение работает на объём и рельеф верха груди. Здесь важен не вес, а качество — растяжение в нижней точке и короткое осознанное сжатие в верхней.
Чего избегать: сгибать руки и сваливаться в жим, гнаться за тяжёлыми гантелями и ронять их внизу. Возьмите умеренный рабочий вес, держите фиксированный угол в локтях и думайте именно о верхе груди — тогда наклонное разведение аккуратно прорисует верхний отдел грудных.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.