Как выполнять
С гантелью в одной руке и ладонью, обращённой к корпусу, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, сгибаясь в поясе и сохраняя прямую спину, пока он не станет почти параллельным полу. Следите, чтобы голова была поднята.
Плечо должно быть близко к корпусу и параллельно полу, а предплечье направлено к полу, при этом кисть удерживает вес. Совет: между предплечьем и плечом должен быть угол 90 градусов. Это ваше исходное положение.
Держа плечо неподвижным, поднимите вес за счёт трицепса на выдохе, пока предплечье не станет параллельным полу, а вся рука не выпрямится. Как и во многих других упражнениях на руки, двигается только предплечье.
После секундного сокращения в верхней точке медленно опустите гантель обратно в исходное положение на вдохе.
Повторите движение заданное количество раз.
Смените руку и повторите упражнение.
Описание
Чтобы добраться до трицепса прицельно, рука с зафиксированным плечом разгибается назад до параллели с полом — на этом и строится разгибание на трицепс одной рукой в наклоне стоя, изолирующее упражнение с гантелью. Французское название этого движения не нужно, суть в другом: корпус наклонён, плечо неподвижно, и работает только предплечье.
Главная мишень — трицепс. Он разгибает руку в локте, поднимая вес назад, пока предплечье не выпрямится. Дополнительно подключается задний пучок дельтовидной мышцы, который помогает удерживать плечо в нужном положении. Поскольку плечо зафиксировано, нагрузка приходится точно на трицепс, без распыления на соседние мышцы.
Исходное положение: гантель в одной руке ладонью к корпусу, колени слегка согнуты, корпус наклонён вперёд почти до параллели с полом, спина прямая, голова поднята. Плечо прижато к корпусу и параллельно полу, предплечье опущено вниз, между плечом и предплечьем угол около 90 градусов. На выдохе вы поднимаете вес за счёт трицепса, пока рука полностью не выпрямится, а предплечье не станет параллельным полу. После секундной паузы в верхней точке гантель медленно опускается обратно на вдохе. Затем рука меняется.
Главный нюанс — неподвижное плечо: двигается только предплечье. Если плечо «гуляет» или вы помогаете себе корпусом, упражнение теряет изолирующий характер, и трицепс недополучает нагрузку.
Движение низкой сложности подойдёт новичкам, которые хотят прицельно проработать форму и рельеф трицепса. Работа одной рукой позволяет лучше прочувствовать целевую мышцу и проконтролировать технику.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.