Как выполнять
Сядьте прямо на пол, партнёр находится позади вас.
Заведите руки за голову и отведите локти назад как можно дальше. Партнёр должен удерживать ваши локти. Это исходное положение.
Мягко попытайтесь свести локти вперёд, держа руки за головой, в течение 10 или более секунд. Партнёр должен препятствовать движению ваших локтей.
Теперь расслабьте мышцы и позвольте партнёру мягко отвести локти назад настолько, насколько вам комфортно. Обязательно сообщите партнёру, когда растяжка станет достаточной, чтобы избежать чрезмерного растяжения или травмы.
Описание
Для начала понадобится напарник: вы садитесь на пол прямо, а партнёр встаёт сзади. Дальше заводите руки за голову, разводите локти максимально назад, и партнёр удерживает их в этом положении. Так выполняется растяжка груди с заведением рук за голову — парное упражнение на гибкость, которое раскрывает закрытую сутулую грудную клетку.
Работа идёт по методу постизометрической релаксации. Сначала вы мягко пытаетесь свести локти вперёд против сопротивления партнёра и держите это усилие около десяти секунд. Потом расслабляетесь, и партнёр аккуратно отводит локти дальше назад, пока вам комфортно. После предварительного напряжения мышца отпускает зажим охотнее, и амплитуда растёт.
Растягиваются грудные мышцы и передняя часть плеч — именно те зоны, которые укорачиваются от сидячей работы и обилия жимов. Это помогает раскрыть грудной отдел и выровнять осанку.
Сложность высокая: всё держится на дозировании усилия и согласованности с партнёром, перетянуть здесь легко. Кому подходит — тем, кто хочет снять зажатость груди и плеч. Главное правило безопасности: вовремя сказать партнёру, когда растяжение достаточно, и не доводить до боли.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.