Как выполнять
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний широким хватом, ладони обращены вперёд.
Когда обе руки вытянуты над вами и держат перекладину выбранным по ширине хватом, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, создавая прогиб в пояснице и выпячивая грудь. Это исходное положение.
Подтяните корпус вверх, пока перекладина не коснётся верхней части груди, опуская и отводя назад плечи и плечевые кости. Выдыхайте, выполняя эту часть движения. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете полностью сокращённого положения. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной при перемещении в пространстве, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой работы, кроме удержания перекладины.
После секунды в сокращённом положении начните вдыхать и медленно опустите корпус обратно в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие полностью растянуты.
Теперь повторите те же движения, что описаны выше, за исключением того, что на этот раз корпус будет оставаться прямым при подъёме, а перекладина коснётся задней части шеи вместо верхней части груди. Совет: слегка наклоните голову вперёд, это поможет правильно выполнить эту часть упражнения.
Опустившись обратно в исходное положение, повторите упражнение нужное количество раз согласно вашей программе.
Описание
Подтягивания «Рокки» объединяют два движения в одном подходе. Сначала вы подтягиваетесь к груди, отклонив корпус назад с прогибом в пояснице, а затем повторяете подъём, но уже с касанием задней части шеи. Один заход — и широчайшие отрабатывают сразу под двумя разными углами.
Целевая мышца — спина, прежде всего широчайшие. Им помогают бицепсы и плечи. Подтягивание к груди акцентирует сведение лопаток и низ широчайших, а вариант за голову смещает нагрузку и заставляет работать верх спины иначе. Такое чередование даёт мышцам непривычный стимул.
Хват берут широкий, ладони смотрят вперёд. Поднимаясь к груди, лопатки опускают и отводят назад, корпус остаётся неподвижным, двигаются только руки. Предплечья при этом лишь держат перекладину и не должны брать на себя работу спины. Для части движения за голову голову слегка наклоняют вперёд — так проще завершить подъём корректно.
Сложность средняя, и она оправдана: вариант за голову требует подвижности плеч и аккуратности. Подойдёт атлетам среднего уровня, которые хотят добавить спине силы и ширины. Опускаться нужно медленно, до полного выпрямления рук и растяжения широчайших, без рывков и провисания.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.