Подъём корпуса с весом над головой

Подъём корпуса с весом над головой, или Otis-Up, — силовое упражнение для пресса, которое соединяет скручивание корпуса с жимом отягощения вверх. Вы лежите на спине, держа вес у груди, а в верхней точке подъёма выводите его над головой. Получается комбинация, в которой кор и плечевой пояс работают согласованно.

Главный работник — мышцы кора, прямая мышца живота поднимает корпус от пола. Но как только начинается жим, в дело вступают грудь, плечи и трицепс: они выталкивают вес над головой. Это учит пресс не просто сгибать корпус, а делать это под нагрузкой и удерживать стабильность плеч в верхней позиции.

Зафиксируйте ступни, лягте на спину, колени согнуты, вес держите обеими руками у груди. Сгибая бёдра и позвоночник, поднимайте корпус. По мере подъёма выжимайте отягощение вверх так, чтобы наверху оно оказалось над головой. Затем верните вес к груди обратным движением, не опускаясь корпусом до конца на пол — пресс остаётся под напряжением.

Чтобы не сорвать поясницу, двигайтесь подконтрольно и не дёргайтесь рывком. Не задерживайте дыхание и согласуйте жим с подъёмом, а не делайте их вразнобой. Начните с лёгкого веса, пока не поймаете координацию. Низкая сложность делает Otis-Up доступным новичкам, желающим разнообразить работу на пресс и заодно поработать над стабилизацией плеч.