Как выполнять
Для этого упражнения вам нужно поставить одну скамью позади себя, а другую — перед собой. Расположив скамьи перпендикулярно телу, обопритесь о край одной скамьи руками, держа их близко к телу на ширине плеч. Руки должны быть полностью выпрямлены.
Ноги вытяните вперёд на другую скамью. Ноги должны быть параллельны полу, а корпус — перпендикулярен полу. Попросите партнёра положить гантель вам на колени. Примечание: это упражнение лучше выполнять с партнёром, так как размещение веса на коленях затруднительно и без помощи может привести к травме. Это исходное положение.
Медленно опускайте тело на вдохе, сгибая локти, пока не опуститесь настолько, что между плечом и предплечьем образуется угол чуть меньше 90 градусов. Совет: держите локти как можно ближе на протяжении всего движения. Предплечья всегда должны быть направлены вниз.
Усилием трицепсов поднимите корпус обратно в исходное положение, делая выдох.
Повторите рекомендованное количество повторений.
Описание
Трицепс под серьёзной нагрузкой получаешь, делая отжимания на скамье с отягощением — усиленную версию классических обратных отжиманий. Две скамьи ставятся перпендикулярно телу: на одну вы опираетесь руками за спиной, на другую кладёте выпрямленные ноги. Гантель на коленях добавляет вес, а вместе с трицепсом в работу включаются грудные мышцы и передние пучки плеч.
Руки ставьте близко к телу, на ширине плеч, корпус держите перпендикулярно полу, а ноги — параллельно ему. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая локти, пока угол между плечом и предплечьем не станет чуть меньше прямого. Затем усилием трицепсов выжмите себя обратно вверх, на выдохе. Локти всё время держите как можно ближе к корпусу, а предплечья направленными вниз — это смещает акцент именно на трёхглавую мышцу.
Дополнительный вес ощутимо повышает сопротивление и подстёгивает рост трицепса, поэтому упражнение относят к среднему уровню. Оно хорошо подходит тем, кому собственного веса в обратных отжиманиях уже мало и кто хочет добавить рукам силы и объёма.
Выполнять его лучше с напарником: положить гантель на колени самому неудобно и небезопасно, можно потерять равновесие и получить травму. Не разводите локти в стороны — это перегружает плечевые суставы и снимает нагрузку с трицепса. Не уходите слишком глубоко в нижней точке, если чувствуете дискомфорт в плечах. Движение держите подконтрольным, без падения корпуса вниз и рывков на подъёме.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.