Тяга верхнего блока одной рукой стоя на коленях

Исходное положение здесь стоя на коленях перед стойкой: вы держите одиночную рукоять одной рукой на выпрямленной руке. Это односторонняя силовая тяга для спины, тяга верхнего блока одной рукой. Работа по одной стороне за раз позволяет проработать спину прицельно и выровнять перекосы между правой и левой половиной.

Основная нагрузка ложится на спину, прежде всего на широчайшую мышцу рабочей стороны. Бицепс подключается как помощник при сгибании локтя. Поворот запястья в ходе движения — от положения ладонью вперёд к положению ладонью к себе — усиливает сокращение широчайшей в конечной точке.

Главная ценность односторонней работы — устранение дисбалансов. Когда тянешь обеими руками, более сильная сторона часто берёт на себя лишнее. Здесь же каждая половина спины работает изолированно и получает равную нагрузку. Положение на коленях стабилизирует корпус.

Из исходного положения с прямой рукой и ладонью вперёд тяните вес к корпусу, сгибая локоть и сводя лопатку, и одновременно проворачивайте запястье так, чтобы в конце ладонь смотрела на вас. После короткой паузы вернитесь в начало.

Частая ошибка — разворачивать корпус вслед за рукой и помогать себе вращением туловища. Держите тело ровным, тяните за счёт спины, а не разворота. Низкая сложность делает упражнение подходящим для новичков и для коррекции асимметрий.