Как выполнять
Чтобы принять исходное положение, сначала сядьте на тренажёр и поставьте стопы на переднюю платформу или перекладину, следя за тем, чтобы колени были слегка согнуты, а не выпрямлены полностью.
Наклонитесь вперёд, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за одиночную рукоять левой рукой хватом ладонью вниз.
С вытянутой рукой отклонитесь назад, пока корпус не окажется под углом 90 градусов к ногам. Спина должна быть слегка прогнута, грудь выпячена. Вы должны чувствовать приятное растяжение широчайшей, удерживая рукоять перед собой. Правую руку можно держать у пояса. Это исходное положение упражнения.
Держа корпус неподвижным, тяните рукоять к корпусу, держа руку близко к нему и разворачивая запястье так, чтобы к моменту, когда кисть окажется у живота, она была в нейтральном положении (ладонь обращена к корпусу). Выдыхайте, выполняя это движение. В этой точке вы должны сильно сжимать мышцы спины.
Задержите это сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Совет: не забывайте разворачивать запястье при возвращении в исходное положение, чтобы ладонь снова была обращена вниз.
Повторите рекомендуемое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.
Описание
Тяга одной рукой в блоке сидя развивает мышцы спины — прежде всего широчайшие, которые формируют ширину и толщину торса, — а бицепс подключается как помощник при сгибании руки. Односторонний формат даёт телу сосредоточиться на одной половине спины за раз, и это заметно улучшает мышечный контроль: вы буквально чувствуете, как работает целевая мышца, а не тянете «всем телом».
Исходное положение собирается аккуратно. Вы садитесь в тренажёр, ставите стопы на платформу с чуть согнутыми коленями, наклоняетесь вперёд, сохраняя естественный прогиб спины, и берёте одиночную рукоять одной рукой ладонью вниз. Затем с прямой рукой отклоняетесь назад до угла около девяноста градусов к ногам, слегка прогибаете спину и выводите грудь вперёд — широчайшая в этой точке приятно растягивается.
Дальше идёт сама тяга. Удерживая корпус неподвижным, вы тянете рукоять к животу, ведя локоть близко к телу и разворачивая запястье так, чтобы у живота ладонь смотрела на корпус. В этой точке мышцы спины нужно сильно сжать и задержать сокращение на секунду. На вдохе медленно возвращаетесь назад, снова разворачивая кисть ладонью вниз.
Главное — двигать вес спиной, а не рывком корпуса; раскачивание сводит на нет весь смысл. Среднего уровня атлету это движение даёт толщину спины, выраженную проработку каждой широчайшей по отдельности и тот самый нейромышечный контроль, без которого спина растёт медленно.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.