Тяга нижнего блока к подбородку

В народе это движение знают как протяжку, и от тяги штанги оно отличается тем, что натяжение троса не пропадает ни на сантиметре амплитуды. Тяга нижнего блока к подбородку — упражнение для верха спины и задних дельт. Вы беретесь за прямую рукоять нижнего блока пронированным хватом ладонями к бёдрам, чуть уже ширины плеч, и держите её у верха бёдер с почти прямыми руками. Затем поднимаете рукоять вверх вдоль тела, ведя движение локтями, пока она почти не коснётся подбородка, на секунду фиксируете и подконтрольно опускаете обратно.

Основную работу выполняют мышцы верха спины — трапеции, а также боковые и задние пучки плеч. Поскольку движение ведут локти, которые на подъёме всегда остаются выше предплечий, нагрузка точно ложится на целевые мышцы. Узковатый хват смещает акцент к трапециям.

Цель упражнения — построить массивный верх: развитые трапеции и плечи формируют объёмную линию плечевого пояса. Протяжка хорошо дополняет жимы и тяги, прорабатывая мышцы, которые в них участвуют лишь частично.

Главное преимущество нижнего блока — ровное натяжение по всей амплитуде, которое делает движение мягче для суставов, чем работа со свободным весом, и держит мышцы под постоянной нагрузкой.

Движение относится к среднему уровню. Ведите локтями, держите рукоять близко к телу, корпус неподвижным, и не закидывайте вес рывком. Частые ошибки — раскачивание корпусом, подъём за счёт инерции и слишком высокий хват, перегружающий плечи.